Anti-inflammatoire voeding voor minder ontstekingen

Anti-inflammatoir weekmenu: minder ontstekingen, meer energie

DoorRob van Helden

Chronische laaggradige ontstekingen spelen een centrale rol bij veroudering en bij aandoeningen als artritis, hart- en vaatziekten, diabetes en dementie. Goed nieuws: voeding is een van de krachtigste instrumenten om ontstekingen te temperen. Dit anti-inflammatoire weekmenu is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar voedingsmiddelen die ontstekingsmarkers zoals CRP en IL-6 aantoonbaar verlagen.

De basis van anti-inflammatoire voeding

Anti-inflammatoire voeding is rijk aan omega-3 vetzuren, polyfenolen, vezels en antioxidanten. Onderzoek van het Harvard T.H. Chan School of Public Health toont aan dat mensen die een anti-inflammatoir dieet volgen een tot 30% lagere kans hebben op hartaandoeningen en een significant lager risico op chronische ziekten. Kurkuma, gember, vette vis, bessen, bladgroenten en olijfolie staan centraal.

Weekmenu anti-inflammatoir

Dag Ontbijt Lunch Diner Tussendoor
Maandag Smoothie: spinazie, blauwe bessen, gember, lijnzaad en amandelmelk Salade van boerenkool, wortel, kikkererwten en tahin Kurkumazalm met broccoli en bruine rijst Walnoten en een sinaasappel
Dinsdag Havermout met kurkuma, kaneel, blauwe bessen en chiazaad Linzensoep met gember, knoflook en spinazie Kip met zoete aardappel, rode ui en kurkuma Groene thee en een handvol amandelen
Woensdag Volkoren toast met avocado, lijnzaad en cherrytomaatjes Quinoasalade met granaatappelpitjes, peterselie en olijfolie Makreel uit de oven met geroosterde paprika en courgette Komkommer met hummus
Donderdag Griekse yoghurt met aardbeien, walnoten en een theelepel honing Bonensoep met wortel, selderij en rozemarijn Tofu roerbak met broccoli, paksoi, knoflook en gember Appel met amandelboter
Vrijdag Ei-omelet met spinazie, kurkuma en zwarte peper Sardinesalade op volkoren brood met tomaat en rucola Wilde zalm met asperges, citroen en dille Bessen-mix (aardbei, blauwe bes, framboos)
Zaterdag Gemberthee en volkoren pannenkoeken met vers fruit Grote groentesalade met avocado, pompoenpitten en citroendressing Kippensoep met veel groenten, gember en kurkuma Donkere chocolade (85%) en noten
Zondag Chiazaadpudding met kokosmelk, mango en lijnzaad Geroosterde groentenwrap met hummus en rucola Haring of makreel met zoete-aardappelpuree en sperziebonen Groene smoothie met komkommer en munt

Voedingsmiddelen om te vermijden

Net zo belangrijk als wat je eet, is wat je laat staan. Deze producten verhogen ontstekingsmarkers aantoonbaar: geraffineerde suikers (frisdrank, koek, snoep), transvetten (gefrituurde producten), bewerkte vleesproducten (worst, vleeswaren) en sterk bewerkte graanproducten (wit brood, crackers). Beperk ook alcohol tot maximaal één drankje per dag.

Consistentie is sleutel: één week gezond eten verandert weinig, maar een patroon van maanden maakt aantoonbaar verschil in bloedwaarden en hoe je je voelt.

Vergelijkbare berichten