Fitnesschema kracht voor 60+: spieren behouden en opbouwen
Spiermassa kwijtraken gaat na je 60e sneller dan je denkt — maar opbouwen is nog altijd mogelijk. Je hoeft daar geen dure sportschool voor: een stoel, een weerstandsband en twee lichte gewichten zijn voldoende. Dit 8-weken schema werkt, als je het consistent doet.
Hoe vaak? 2–3 keer per week, met minimaal één rustdag ertussen. Na je 60e heeft je lichaam meer hersteltijd nodig — dat is geen zwakte, dat is biologie.
Week 1 & 2 — Basis
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Zit-naar-sta | 3 × 10 | Geen handen gebruiken, 5 sec omhoog |
| Muurpush-up | 3 × 12 | Handen schouderbreedte op de muur, romp stijf |
| Bruggetje | 3 × 12 | Langzaam omhoog, 2 sec vasthouden, langzaam neer |
| Roeien met band (zittend) | 3 × 12 | Ellebogen langs het lichaam, schouders ontspannen |
Week 3 & 4 — Verdieping
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Squat (bij stoel als backup) | 3 × 10 | Stoel achter je als vangnet, zak rustig |
| Tafelblad push-up | 3 × 10 | Iets verder van de tafel = zwaarder |
| Bruggetje (3 sec vasthouden) | 3 × 10 | Billen zo hoog mogelijk, aanspannen bovenin |
| Vogel-hond | 3 × 8 per kant | Rug recht als een tafel, beweging langzaam |
Week 5 & 6 — Kracht opbouwen
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Squat met licht gewicht | 3 × 12 | Gewicht voor je houden of op schouders |
| Push-up (knieën op grond) | 3 × 10 | Borst bijna op de grond, gecontroleerd omhoog |
| Eénbeen bruggetje | 3 × 8 per been | Begin klein — heupen hoeven maar een paar cm omhoog |
Week 7 & 8 — Afsluiting
Doe alle oefeningen van week 5–6, maar nu 4 sets per oefening. Merk je dat iets te makkelijk wordt? Voeg gewicht toe of kies een moeilijkere variant. Je bent klaar voor het volgende niveau.