DASH-dieet voor gezonde bloeddruk

Weekmenu bij hoge bloeddruk: het DASH-dieet in de praktijk

DoorRob van Helden

Hoge bloeddruk (hypertensie) treft meer dan de helft van alle Nederlanders boven de 60. Het is een belangrijke risicofactor voor hartaanval, beroerte en nierschade. Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is het meest wetenschappelijk onderbouwde voedingspatroon voor bloeddrukbeheersing. Klinische onderzoeken tonen aan dat het DASH-dieet de systolische bloeddruk met 8-14 mmHg kan verlagen — vergelijkbaar met sommige bloeddrukverlagende medicijnen.

De kern van het DASH-dieet

Voedingsgroep Doel per dag Waarom
Groenten 4-5 porties Kalium verlaagt bloeddruk
Fruit 4-5 porties Kalium en antioxidanten
Volkorenproducten 6-8 porties Vezels, magnesium
Zuivel (mager) 2-3 porties Calcium verlaagt bloeddruk
Noten en zaden 4-5 per week Magnesium, kalium
Zout Max 1500 mg natrium Minder natrium = lagere bloeddruk

Weekmenu DASH-dieet

Dag Ontbijt Lunch Diner Tussendoor
Maandag Havermout met magere melk, banaan en walnoten Volkoren brood met magere kaas, tomaat en sla Kip (zonder huid) met aardappels en gestoofde spinazie Magere yoghurt met vers fruit
Dinsdag Magere yoghurt met bessen, lijnzaad en een snee volkoren toast Linzensoep (zoutarm) met volkoren brood Zalm met zoete aardappel en broccoli Banaan en amandelen
Woensdag Volkoren brood met avocado en een ei (zonder zout) Groentesoep (zoutarm) met roggebrood Kabeljauw met peultjes, wortels en zilvervliesrijst Appel en een handvol pistachenoten
Donderdag Muesli (ongezoet) met magere melk en een peer Tonijnsalade (zoutarme tonijn) op volkoren brood Kip met quinoa, courgette en paprika Magere kwark en blauwe bessen
Vrijdag Havermout met kaneel, rozijnen en magere melk Kikkererwten-salade met spinazie en citroen Makreel met aardappels en gestoofde rode kool Sinaasappel en walnoten
Zaterdag Ei-omelet (2 eieren) met spinazie en tomaat Volkoren wraps met gegrilde groenten en hummus Kippensoep (zoutarm) met volkoren brood Magere yoghurt met honing en fruit
Zondag Volkoren pannenkoeken met fruit en een beetje ahorn Grote salade met avocado, kikkererwten en magere kaas Zalmfilet met spinazie en couscous Magere kwark met noten

Zout verminderen in de praktijk

  • Gebruik geen zout bij het koken — gebruik kruiden als rozemarijn, tijm, knoflook, peterselie en basilicum voor smaak.
  • Lees etiketten: bewerkte producten bevatten vaak verborgen zout. Kies producten met minder dan 0,3g natrium per 100g.
  • Vermijd worst, vleeswaren, soepblokjes, kant-en-klaarmaaltijden en zoutjes.
  • Maak soepen en sauzen zelf, zonder toevoeging van zout of bouillonblokjes.

Combineer dit menu met het stoppen van roken, regelmatige beweging en stressvermindering voor maximaal effect op je bloeddruk. Blijf je bloeddruk zelf meten en bespreek de resultaten met je huisarts.

Vergelijkbare berichten