Recept: Haring of makreel met zoete-aardappelpuree en sperziebonen
Haring of makreel is de Hollandse omega-3 klassieker, maar met een smeuïge zoete-aardappelpuree en knapperige sperziebonen wordt dit een volwassen maaltijd die je ook aan gasten kunt serveren.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan (voor puree)
- Pan of stoommandje (voor sperziebonen)
- Aardappelstamper of vork
- Snijplank en mes
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 haring- of makreelfilets (ca. 100–130 g per stuk, vers of uit pot/blik)
- 2 zoete aardappels (elk ca. 250 g)
- 200 g sperziebonen
- 1 el olijfolie
- 1 tl kurkumapoeder
- 2 el ongezoete kokosmelk of magere melk (voor puree)
- Peper en zout naar smaak
- Vers citroensap
Bereidingswijze
- Schil de zoete aardappels en snijd in gelijke blokjes van ca. 3 cm. Kook in ruim gezouten water in 15–18 minuten gaar (prik met een vork — die moet er moeiteloos doorheen gaan).
- Was de sperziebonen en verwijder de steeltjes. Kook of stoom ze 5–6 minuten — ze moeten beetgaar zijn en nog licht knapperig.
- Giet de zoete aardappels af en stamp ze fijn met een aardappelstamper. Voeg de kokosmelk en kurkuma toe en stamp tot een gladde, romige puree. Breng op smaak met peper en zout.
- Als je verse haring of makreel gebruikt: bak de filets 2–3 minuten per kant in een licht ingevette koekenpan op middelhoog vuur. Makreel uit blik of pot hoeft alleen opgewarmd te worden — 2 minuten in de pan is genoeg.
- Leg een royale schep zoete-aardappelpuree op elk bord. Verdeel de sperziebonen ernaast.
- Leg de vis op de puree en besprenkel direct met citroensap.
Hoe serveer je het?
Serveer direct op warme borden. Lekker met een partje citroen en eventueel wat verse koriander of peterselie over de vis. Simpel maar elegant.
Waarom is dit goed voor je?
Haring en makreel behoren tot de vette vissoorten met het hoogste omega-3 gehalte van alle voedingsmiddelen. EPA en DHA remmen ontsteking op celniveau. Zoete aardappel levert bèta-caroteen en kalium. Sperziebonen bevatten flavonoïden en vezels die de darmgezondheid ondersteunen.