Recept: Sardinesalade op volkoren brood met tomaat en rucola
Sardines zijn een ondergewaardeerd superfood — goedkoop, duurzaam en verpakt met omega-3. Op een knapperig stuk volkoren brood met rucola en tomaat is dit een lunch die klaar is voordat de waterkoker uitkokt.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Snijplank en mes
- Vork (om sardines fijn te maken)
- Kom
- Broodrooster (optioneel)
- 2 borden
Ingrediënten
- 1 blik sardines in olijfolie (ca. 120 g, uitgelekt)
- 4 sneetjes volkoren brood
- 2 tomaten (in plakjes)
- 1 handvol rucola
- 1 el citroensap
- 1 tl kappertjes (optioneel)
- Versgemalen zwarte peper
- Extra vierge olijfolie voor besprenkelen
Bereidingswijze
- Rooster het brood in de broodrooster of in een droge grillpan tot knapperig goudbruin.
- Laat de sardines uitlekken. Leg ze in een kom en prak ze grof met een vork — niet te fijn, wat structuur is lekker.
- Voeg het citroensap toe aan de sardines en roer door. Voeg eventueel kappertjes toe.
- Verdeel de sardines over de geroosterde boterhammen.
- Leg de tomatenplakjes op de sardines.
- Verdeel de rucola over de toasts.
- Breng op smaak met versgemalen peper en een dun scheutje extra vierge olijfolie.
Hoe serveer je het?
Serveer direct op borden voordat het brood zacht wordt. Twee sneetjes per persoon. Lekker als lunch met een glas water met citroen of een groene thee.
Waarom is dit goed voor je?
Sardines zijn één van de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren EPA en DHA, die krachtig ontstekingsremmend werken. Ze leveren ook vitamine D en B12, die chronisch tekort zijn bij veel Nederlanders. Rucola bevat glucosinolaten, plantenstoffen met antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen.
