Hartslag bij bewegen na je 60e: hoe hard is hard genoeg?

Veel mensen denken dat bewegen pas telt als je flink zweet en hijgt. Dat klopt niet. Voor je gezondheid is matig intensief bewegen al genoeg. Maar hoe weet je of je dat haalt? Je hartslag helpt. En er is een nog simpeler test, die je zonder apparaat kunt doen.

Hoeveel moet je bewegen?

De Gezondheidsraad geeft dit advies voor volwassenen en ouderen:

• Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen. Bijvoorbeeld vijf keer een halfuur stevig wandelen of fietsen.
• Minstens twee keer per week spieren en botten versterken.
• Voor ouderen: doe dat samen met oefeningen voor je balans.

Matig intensief betekent: je ademt sneller en je hart klopt sneller, maar je kunt nog praten.

De praattest: het simpelste meetinstrument

Je hebt geen apparaat nodig. Let tijdens het bewegen op je stem:

Wat je kunt	Wat het betekent
Zingen	Te rustig. Je mag iets harder.
Praten in hele zinnen, maar niet zingen	Precies goed: matig intensief.
Alleen een paar woorden tegelijk	Zwaar. Prima voor even, niet voor lang.

De praattest werkt voor iedereen. Ook als je medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden.

Je hartslag als meetlat

Wil je het preciezer weten, dan kun je je hartslag gebruiken. Daarvoor moet je eerst ongeveer weten wat je hoogste hartslag is. Dat is het maximum dat je hart kan halen.

Vaak hoor je de formule 220 min je leeftijd. Voor ouderen is die te laag. Onderzoeker Tanaka maakte in 2001 een betere formule: 208 min (0,7 keer je leeftijd). Op je 70e scheelt dat ongeveer negen slagen.

Voor matig intensief bewegen zit je ongeveer op 60 tot 70 procent van dat maximum. Hieronder staat wat dat betekent per leeftijd:

Leeftijd	Hoogste hartslag (Tanaka)	Matig intensief, ongeveer
60	166	100 tot 116
65	163	98 tot 114
70	159	95 tot 111
75	156	93 tot 109
80	152	91 tot 106

Dit zijn gemiddelden. Je eigen hartslag kan er tien of meer slagen naast zitten. Zie de getallen dus als een richting, niet als een harde grens.

Gebruik je bètablokkers?

Bètablokkers zijn medicijnen tegen hoge bloeddruk of hartproblemen. Ze remmen je hartslag. Je hartslag gaat dan minder omhoog, ook als je je flink inspant. De tabel klopt dan niet voor jou.

Gebruik in dat geval de praattest. Of vraag je huisarts of fysiotherapeut welke hartslag bij jou past.

Hoe meet je je hartslag?

Met je vingers

Leg twee vingers aan de binnenkant van je pols, onder je duim. Tel de slagen 15 seconden lang en doe dat keer vier. Dat is je hartslag per minuut. Dit lukt goed in rust, maar lastig tijdens het lopen.

Met een horloge

Een activity tracker meet je hartslag aan je pols. Dat gaat goed bij rustig wandelen. Bij snel wisselend tempo loopt een polsmeter soms achter. Voor de meeste mensen is dat geen probleem. Een eenvoudig model zoals de Fitbit Inspire 3 kost rond de 70 euro. De Garmin Vivosmart 5 heeft een groter scherm en kost rond de 140 euro.

Met een borstband

Een borstband meet je hartslag direct bij je hart. Dat is het nauwkeurigst. Handig als je een hartrevalidatie hebt gedaan of als je arts je een vaste grens heeft gegeven.

Stop en neem contact op met je huisarts als

• je pijn of druk op je borst voelt;
• je duizelig wordt of bijna flauwvalt;
• je hart heel onregelmatig of veel te snel klopt;
• je veel kortademiger bent dan normaal bij dezelfde inspanning.

Aan de slag

Wil je een schema om je conditie rustig op te bouwen? Kijk bij het cardioschema voor 60-plussers. Wandelen is de makkelijkste start: lees hoeveel stappen per dag je nodig hebt. En wil je je gewrichten sparen, dan is zwemmen een goede keuze.

Bronnen

• Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.
• Brawner CA e.a. over maximale hartslag bij gebruik van bètablokkers.

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een hartaandoening, overleg dan met je arts welke inspanning voor jou veilig is.