Recept: Zalmfilet met spinazie en couscous
Zalmfilet met spinazie en couscous sluit het DASH-weekmenu af op een smakelijke manier. Zalm, spinazie en couscous leveren elk hun bijdrage: omega-3, kalium plus magnesium, en vezels met een lagere GI.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor couscous
- Koekenpan
- Pan voor spinazie
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (elk ca. 150 g)
- 120 g volkoren couscous
- 240 ml zoutarme groentebouillon
- 4 handenvol verse spinazie (ca. 160 g)
- 2 teentjes knoflook (fijngesneden)
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- Peper naar smaak
- Verse dille of peterselie
- Geen zout
Bereidingswijze
- Breng de zoutarme bouillon aan de kook. Voeg couscous toe, roer eenmaal. Dek af en zet het vuur uit. Laat 5 minuten wellen. Fluf op met een vork.
- Verhit een scheutje olijfolie in een pan. Voeg knoflook toe, bak 30 seconden. Voeg spinazie toe, laat 2 minuten slinken. Breng op smaak met peper.
- Dep de zalmfilets droog. Verhit de rest van de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Bak zalm 3 tot 4 minuten per kant op de velkant eerst. Besprenkel met citroensap.
- Verdeel couscous en spinazie over de borden. Leg de zalm erop. Garneer met dille.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden. Geen zouttafel nodig: citroensap en knoflook zorgen voor alle smaak.
Waarom helpt dit bij hoge bloeddruk?
Zalm levert EPA en DHA die systolische bloeddruk aantoonbaar verlagen bij regelmatige consumptie. Spinazie geeft ca. 558 mg kalium en 79 mg magnesium per 100 g. Door zoutarme bouillon en geen toegevoegd zout blijft het natriumgehalte van deze maaltijd onder 400 mg, ideaal binnen het DASH-kader van maximaal 1500 mg per dag.
