Hartgezonde voeding voor verlaging cholesterol

Weekmenu bij hoog cholesterol: verlaag je LDL met voeding

DoorRob van Helden

Hoog LDL-cholesterol is een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Het goede nieuws: voeding kan een significante invloed hebben op je cholesterolwaarden. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de juiste voedingskeuzes het LDL-cholesterol met 15 tot 25% kunnen verlagen — vergelijkbaar met een lage dosis statines. Dit weekmenu zet de meest effectieve strategie om in een concreet dagelijks menu.

Cholesterolverlagende voedingsmiddelen

Voedingsmiddel Effect op cholesterol Dagelijkse portie
Havermout (bètaglucanen) LDL -5 tot -10% 40g per dag
Noten (walnoten, amandelen) LDL -5 tot -7% 30-40g per dag
Peulvruchten LDL -5% 100g per dag
Omega-3 (vette vis) Triglyceriden sterk omlaag 2-3x per week
Olijfolie (extra vierge) LDL omlaag, HDL omhoog 2-3 el per dag
Plantensterolen LDL -10 tot -15% 2g/dag (speciale margarine)

Weekmenu cholesterolverlaging

Dag Ontbijt Lunch Diner Tussendoor
Maandag Havermout (40g) met walnoten, lijnzaad en appel Linzensoep met volkoren brood en olijfolie Zalm met broccoli en volkoren rijst Handvol walnoten
Dinsdag Havermout met blauwe bessen, chiazaad en amandelen Bruine-bonenburger op volkoren brood met sla Makreel met gestoofde spinazie en aardappels Amandelen (30g)
Woensdag Volkorenbrood met plantensterolmargarine, avocado en tomaat Kikkererwten-salade met olijfolie en citroen Kip (zonder huid) met peulvruchten en geroosterde groenten Appel en walnoten
Donderdag Havermout met kaneel, lijnzaad en een peer Sojabonensoep of edamame met volkoren brood Haring met aardappels (kleine portie) en sperziebonen Handvol pistachenoten
Vrijdag Volkoren muesli met halfvolle yoghurt en vers fruit Quinoasalade met avocado, tomaat en olijfolie Zeebaars met geroosterde paprika en volkoren couscous Peer en amandelen
Zaterdag Havermoutpap met lijnzaad, walnoten en bessen Groente-wrap met hummus, sla en avocado Sardines of makreel met tomatensoep en brood Donkere chocolade (70%+) en noten
Zondag Volkoren pannenkoeken met vers fruit (geen boter) Grote salade met kikkererwten, avocado en olijfolie Zalm met asperges en volkoren pasta Halfvolle yoghurt met noten

Wat je zoveel mogelijk vermijdt

  • Verzadigd vet: vet vlees, roomboter, volle zuivel, kokosvet — dit verhoogt LDL het meest.
  • Transvetten: gefrituurde snacks, veel fabriekskoeken en gebak.
  • Bewerkte producten: worst, vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel schadelijke vetten en zout.
  • Suiker en geraffineerde koolhydraten: verhogen triglyceriden.

Laat na 6-8 weken je cholesterol opnieuw meten om het effect van dit dieet te zien. Combineer voeding altijd met voldoende beweging en, indien voorgeschreven, je medicatie. Spreek veranderingen altijd af met je huisarts.

Vergelijkbare berichten