Kramp in je kuit ’s nachts: wat helpt en wat niet

Je ligt te slapen en ineens schiet er een harde kramp in je kuit. Je voet trekt naar beneden en je kunt even niets. Na een minuut of wat is het voorbij, maar je kuit voelt de volgende dag nog stijf. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Nachtelijke kuitkramp komt bij een groot deel van de 60-plussers voor.

Wat doe je tijdens een kramp?

1. Trek je tenen naar je toe. Pak je voet vast, of druk je voet tegen het voeteneind. Zo rek je de kuitspier en ontspant hij.
2. Ga staan. Zet je gewicht op het been met de kramp. Ook dat rekt de spier.
3. Loop een paar passen. Rustig, desnoods met steun van het bed.
4. Wrijf je kuit. Of leg er iets warms op als de kramp voorbij is.

Wees voorzichtig met opstaan als je net wakker bent. Doe het licht aan en houd je vast. Een kramp is vervelend, maar een val is erger.

Waarom krijg je kramp?

Bij de meeste mensen is er geen duidelijke oorzaak. Artsen noemen dat idiopathische kramp. Wel weten we dat het vaker gebeurt als je ouder wordt. Een paar dingen maken het waarschijnlijker:

• Je voeten staan ’s nachts gestrekt. Een strak opgemaakt bed of een zware deken duwt je tenen naar beneden. Je kuitspier staat dan urenlang kort.
• Weinig bewegen overdag, of juist veel meer dan normaal.
• Medicijnen. Plaspillen en sommige cholesterolverlagers kunnen kramp geven. Stop nooit zelf, maar bespreek het met je huisarts of apotheker.
• Te weinig drinken, zeker op warme dagen.

Wat helpt om het te voorkomen?

Geef je voeten ruimte

Dit is de makkelijkste stap. Stop de deken niet strak in aan het voeteneind. Een dekenboog houdt de deken van je voeten af, zodat je tenen niet naar beneden worden gedrukt. Een dekenboog kost rond de 35 euro en zet je zo onder de matras.

Rek je kuiten voor het slapengaan

Het bewijs is wisselend. Een onderzoek bij 55-plussers liet zien dat rekken voor het slapen het aantal krampen verminderde. Een ander onderzoek vond geen effect. Het kost niets en kan geen kwaad, dus het is het proberen waard.

Zo doe je het: ga met je handen tegen een muur staan. Zet een been naar achteren met je hiel op de grond. Leun naar voren tot je een rek voelt in je kuit. Houd dat 20 tot 30 seconden vast. Doe elk been drie keer.

Vind je dat lastig, dan helpt een kuitstretcher. Dat is een schuine plank waar je op gaat staan. Je kuit wordt dan vanzelf gerekt, terwijl je je kunt vasthouden. Een verstelbare kuitstretcher kost rond de 30 euro. Meer rekoefeningen staan in het stretchschema voor 50-plussers.

Blijf overdag in beweging

Een dagelijkse wandeling houdt je kuitspieren soepel. Bouw het rustig op, want te veel ineens kan juist kramp geven.

Wat helpt meestal niet?

Magnesium

Veel mensen nemen magnesium tegen kramp. Een groot overzicht van Cochrane uit 2020 concludeerde dat magnesium bij ouderen met gewone nachtelijke kramp waarschijnlijk niet helpt. Heb je een echt tekort, dan ligt dat anders. Maar dat stelt de huisarts vast met bloedonderzoek. Lees meer in magnesium na je 50e.

Kinine en tonic

Vroeger kreeg je kinine voor kramp. Artsen raden het nu af. Het vermindert het aantal krampen wat, maar het kan vervelende bijwerkingen geven. De hoeveelheid in tonic is te klein om te helpen.

Wanneer naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als:

• je kuit dik, rood, warm of pijnlijk blijft. Dat kan wijzen op trombose. Bel dan dezelfde dag;
• je ook overdag vaak kramp hebt, of je spieren zwakker worden;
• de krampen begonnen zijn nadat je een nieuw medicijn kreeg;
• je er zo vaak last van hebt dat je slecht slaapt.

Heb je naast kramp ook zware of dikke benen aan het eind van de dag? Lees dan zware, dikke benen na je 60e.

Bronnen

• Garrison SR e.a. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
• NHG-Farmacotherapeutische richtlijn Nachtelijke spierkrampen in de benen.
• BCFI Folia, Spierkrampen: kinine steeds af te raden, magnesium niet aan te bevelen.
• Hallegraeff JM e.a. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults. Journal of Physiotherapy, 2012.

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.