Recept: Zalm met broccoli en volkoren rijst
Zalm met broccoli en volkoren rijst is een klassieker in het cholesterolvriendelijke eetpatroon. De omega-3 vetzuren in zalm verhogen HDL en verlagen triglyceriden, terwijl broccoli oplosbare vezels levert die LDL binden.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor rijst met deksel
- Koekenpan
- Stoommandje of pan voor broccoli
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (elk ca. 150 g)
- 160 g zilvervliesrijst (droog)
- 300 g broccoliroosjes
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- Peper naar smaak
- Verse peterselie of dille
Bereidingswijze
- Breng 320 ml water aan de kook. Voeg zilvervliesrijst toe, roer eenmaal. Zet vuur laag, deksel op pan. Kook 18 tot 20 minuten. Laat 5 minuten narusten.
- Stoom de broccoli 5 minuten boven kokend water. Nog licht knapperig houden.
- Dep de zalm droog. Verhit olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur.
- Bak de zalm 3 tot 4 minuten per kant op de velkant eerst. Besprenkel met citroensap.
- Verdeel rijst en broccoli over de borden. Leg de zalm erop.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden met peterselie of dille erover.
Waarom helpt dit bij hoog cholesterol?
Zalm bevat EPA en DHA die triglyceriden met 20 tot 30% verlagen en HDL met gemiddeld 5% verhogen bij twee keer per week consumptie. Broccoli bevat sulforafaan en vezels die LDL-productie in de lever remmen. Zilvervliesrijst geeft meer vezels dan witte rijst voor extra cholesterolverlagende werking.
