Recept: Zalm met asperges en volkoren pasta
Zalm met asperges en volkoren pasta: de slotmaaltijd van het cholesterolweekenu combineert omega-3 uit de zalm met de vezels van de pasta en de fytochemicaliën van de asperges. Bewijs op bewijs voor LDL-verlaging.
⏱ Bereidingstijd: 35 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor pasta
- Koekenpan
- Pan of stoommandje voor asperges
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
- Zeef
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (elk ca. 150 g)
- 160 g volkoren linguine of spaghetti
- 400 g groene asperges
- 2 teentjes knoflook (fijngesneden)
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 el citroensap
- Peper naar smaak
- Verse peterselie of dille
- 2 el Parmezaan (optioneel, spaarzaam)
Bereidingswijze
- Kook de volkoren pasta volgens de verpakking al dente (ca. 10 tot 12 minuten). Giet af maar bewaar een scheutje kookwater.
- Snijd de harde onderkanten van de asperges af. Kook of stoom 4 tot 6 minuten beetgaar.
- Dep de zalm droog. Verhit 1 el olijfolie in de koekenpan. Bak zalm 3 tot 4 minuten per kant. Besprenkel met citroensap.
- Verhit de rest van de olijfolie in een pan. Voeg knoflook toe, bak 30 seconden. Voeg pasta en een scheutje kookwater toe. Meng.
- Verdeel pasta en asperges over de borden. Leg de zalm erop. Garneer met peterselie.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden. Rasp eventueel een klein beetje Parmezaan erover voor extra smaak.
Waarom helpt dit bij hoog cholesterol?
Volkoren pasta bevat ca. 6 g vezels per 100 g droog, significant meer dan witte pasta. Vezels verlagen LDL via galzuurbinding. Zalm levert omega-3 voor triglycerideverlaging en HDL-verhoging. Asperges bevatten saponinen die in de darm cholesterol binden. Een week lang consistent dit patroon volgen kan LDL aantoonbaar met 5 tot 15% verlagen.
