Recept: Kip (zonder huid) met peulvruchten en geroosterde groenten
Kip zonder huid met peulvruchten en geroosterde groenten is een maaltijd waarbij je bewust kiest voor mager eiwit boven vlees met verzadigd vet. Peulvruchten zijn de geheime ster van dit gerecht voor je cholesterol.
⏱ Bereidingstijd: 35 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Ovenschaal of bakplaat
- Koekenpan
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 kipfilets (elk ca. 150 g, zonder huid)
- 1 blik kikkererwten of bruine bonen (400 g, uitgelekt)
- 1 courgette (in plakjes)
- 1 rode paprika (in reepjes)
- 10 kerstomaatjes
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl oregano
- 1 el citroensap
- Peper naar smaak
- Verse peterselie
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Meng de kikkererwten, courgette, paprika en tomaatjes met 1 el olijfolie, paprikapoeder, oregano en peper. Spreid uit op een bakplaat. Rooster 25 minuten.
- Dep de kipfilets droog. Verhit de rest van de olijfolie in een koekenpan. Bak de kip 5 minuten per kant. Laat 3 minuten rusten.
- Besprenkel de kip met citroensap. Snijd in plakjes.
- Verdeel de roostergroenten over de borden. Leg de kip erop.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden. Garneer royaal met verse peterselie.
Waarom helpt dit bij hoog cholesterol?
Kip zonder huid bevat slechts 1 g verzadigd vet per 100 g, versus 6 g voor kip met huid en 8 g voor rund. Minder verzadigd vet betekent minder LDL-aanmaak in de lever. Peulvruchten leveren oplosbare vezels die LDL in de darm binden. Extra vierge olijfolie geeft monounverzadigde vetten die HDL beschermen.