Recept: Havermoutpap met lijnzaad, walnoten en bessen
Havermoutpap met lijnzaad, walnoten en bessen: dit is een derde variant op het havermoutontbijt in dit weekmenu, want dagelijkse haver is de meest bewezen strategie voor LDL-verlaging via voeding. Walnoten zijn de enige noot met significante hoeveelheden ALA.
⏱ Bereidingstijd: 12 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Steelpan
- Lepel
- 2 kommen
Ingrediënten
- 160 g fijne havermoutvlokken
- 500 ml magere melk
- 2 el gemalen lijnzaad
- 30 g walnoten (grof gehakt)
- 100 g gemengde bessen (blauwe bessen, frambozen)
- 1 tl kaneelpoeder
Bereidingswijze
- Breng de melk bijna aan de kook. Voeg havermoutvlokken en kaneel toe. Zet het vuur laag.
- Roer 3 tot 5 minuten tot de gewenste dikte.
- Roer het lijnzaad door de havermout.
- Schep in twee kommen.
- Verdeel walnoten en bessen erover.
Hoe serveer je het?
Direct serveren in warme kommen.
Waarom helpt dit bij hoog cholesterol?
Walnoten zijn de enige noot met significante hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3 vetzuur. In een studie bij 245 personen verlaagde een handvol walnoten per dag LDL met 4,3 mg/dL in 2 jaar. Bessen verlagen LDL-oxidatie. Lijnzaad levert oplosbare vezels en lignanen. Met haver erbij levert dit ontbijt ca. 7 g oplosbare vezels.