Recept: Zalm met zoete aardappel en broccoli
Zalm met zoete aardappel en broccoli is een krachtig DASH-triootje: de omega-3 uit de zalm, het kalium uit de zoete aardappel en de magnesium uit de broccoli werken alle drie onafhankelijk van elkaar de bloeddruk verlagend.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor zoete aardappel
- Koekenpan
- Stoommandje of pan voor broccoli
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (elk ca. 150 g)
- 2 middelgrote zoete aardappels (elk ca. 150 g)
- 300 g broccoliroosjes
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- Peper naar smaak
- Verse peterselie of dille
- Geen zout
Bereidingswijze
- Schil de zoete aardappels en snijd in gelijke blokjes. Kook 12 tot 15 minuten gaar in water zonder zout. Giet af.
- Stoom de broccoliroosjes 5 minuten boven kokend water. Ze moeten nog beetgaar zijn.
- Dep de zalmfilets droog. Verhit olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur.
- Bak de zalm 3 tot 4 minuten per kant op de velkant eerst. Besprenkel daarna met citroensap.
- Verdeel zoete aardappel, broccoli en zalm over de borden. Garneer met peterselie.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden. De citroensap geeft smaak in plaats van zout.
Waarom helpt dit bij hoge bloeddruk?
Zoete aardappel bevat ca. 475 mg kalium per 100 g, meer dan een banaan. Broccoli levert magnesium en kalium. Zalm bevat EPA en DHA, omega-3 vetzuren die bloedvaten soepel houden en bloeddruk verlagen: bij dagelijkse consumptie daalt de systolische bloeddruk gemiddeld 4 mmHg. Deze maaltijd bevat geen toegevoegd zout.
👉 Terug naar het weekmenu bij hoge bloeddruk
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
