Cardioschema voor 60+: conditie opbouwen op jouw tempo
Je hart is een spier, en spieren reageren op training — ook na je 60e. Maar na je 60e vraagt je hart om een andere aanpak dan vroeger: minder snel opbouwen, meer luisteren naar je lichaam, en consistentie boven intensiteit. Dit 6-weken schema doet precies dat.
Hoe vaak? 3 keer per week. De vuistregel voor de juiste intensiteit: je kunt nog een zin uitspreken, maar een gesprek volhouden is lastig.
Week 1 & 2 — Rustig starten
| Sessie | Duur & opbouw | Tip |
|---|---|---|
| Stevig wandelen | 20 min (week 1) → 25 min (week 2) | Laat je schouders los, armen zwingen mee |
Week 3 & 4 — Variatie toevoegen
| Sessie | Duur & opbouw | Tip |
|---|---|---|
| Wandelen + snellere stukken | 30 min: 5 min wandel, 3 min sneller (× 3) | Sneller wandelen telt — hoeft geen joggen te zijn |
| Nordic walking of fietsen | 30 min continu | Afwisseling houdt het leuk én traint andere spiergroepen |
Week 5 & 6 — Opbouwen
| Sessie | Duur & opbouw | Tip |
|---|---|---|
| Gevarieerde sessie | 35 min: eigen keuze (wandel, fiets, zwem) | Kies wat je leuk vindt — motivatie is de beste methode |
| Langere sessie | 35–40 min continu | Rustig en comfortabel, niet forceren |
Wat werkt goed voor 60+?
Nordic walking is bijzonder geschikt: je armen en romp doen mee, de stokken verlagen het valrisico en de calorieverbranding is 20–40% hoger dan normaal wandelen. Zwemmen en aqua-aerobics zijn ideaal bij knie- of heupartrose — het water neemt het gewicht over. Meer over nordic walking: dit artikel.