Recept: Kabeljauw met peultjes, wortels en zilvervliesrijst
Kabeljauw met peultjes, wortels en zilvervliesrijst is een lichte, kleurrijke maaltijd die past in zowel het DASH-dieet als het mediterrane dieet. Kabeljauw is van nature zoutarm en het groentetrio levert een brede mix van bloeddrukverlagende mineralen.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor rijst met deksel
- Koekenpan
- Stoommandje of pan voor groenten
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 kabeljauwfilets (elk ca. 150 g)
- 160 g zilvervliesrijst (droog)
- 150 g peultjes
- 2 wortels (in dunne plakjes)
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- 1 tl knoflookpoeder
- Peper naar smaak
- Verse peterselie
- Geen zout
Bereidingswijze
- Breng 320 ml water aan de kook. Voeg zilvervliesrijst toe, roer eenmaal. Zet vuur laag, deksel op pan. Kook 18 tot 20 minuten. Laat 5 minuten narusten.
- Stoom peultjes en wortelplakjes 5 tot 6 minuten boven kokend water.
- Dep de kabeljauw droog. Bestrooi met knoflookpoeder en peper. Verhit olijfolie in de koekenpan.
- Bak kabeljauw 3 tot 4 minuten per kant op middelhoog vuur. Besprenkel met citroensap.
- Verdeel rijst en groenten over de borden. Leg de kabeljauw erop. Garneer met peterselie.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden.
Waarom helpt dit bij hoge bloeddruk?
Wortels leveren kalium en beta-caroteen. Peultjes bevatten magnesium en vezels. Kabeljauw is van nature zoutarm (ca. 60 mg natrium per 100 g) en een uitstekende magere eiwitbron. Zilvervliesrijst heeft meer vezels dan witte rijst die bloeddruk indirect positief beïnvloeden door de darmflora. De totale natriuminhoud van deze maaltijd is ca. 200 mg.
