Recept: Quinoasalade met tuinbonen, komkommer en olijfolie

Quinoasalade met tuinbonen, komkommer en olijfolie. Quinoa wordt vaak papperig, en dat komt bijna altijd door te veel water en te weinig rusttijd.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Pan met deksel
• Fijne zeef
• Snijplank en scherp mes
• Kom
• Vork

Ingrediënten

• 120 g quinoa (droog gewicht)
• 240 ml water
• 250 g tuinbonen (vers of diepvries, gekookt)
• 200 g komkommer, in blokjes
• 1 kleine rode ui (60 g), zeer fijn gesnipperd
• 3 el extra vierge olijfolie
• Sap van 1 citroen
• 2 el fijngehakte verse munt
• 2 el fijngehakte verse peterselie
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Spoel de quinoa 30 seconden af in een fijne zeef onder stromend water. Quinoa heeft een bitter laagje saponine; sla je dit over, dan smaakt de salade zeepachtig.
2. Doe de quinoa met 240 ml water in de pan. De verhouding is twee delen water op één deel quinoa, niet meer.
3. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 12 minuten met het deksel erop garen.
4. Haal de pan van het vuur en laat nog 10 minuten met het deksel erop staan. Deze rusttijd maakt de korrels los in plaats van plakkerig.
5. Kook de tuinbonen 5 minuten (diepvries) of 8 minuten (vers) en spoel ze af onder koud water. Zijn ze grof, dop ze dan dubbel: knijp de bittere buitenhuid eraf.
6. Maak de quinoa los met een vork en laat hem afkoelen op een plat bord.
7. Snipper de rode ui zeer fijn en snijd de komkommer in blokjes.
8. Klop de olijfolie met het citroensap, peper en een snufje zout tot een dressing.
9. Meng de afgekoelde quinoa met de tuinbonen, komkommer, ui en kruiden en schep de dressing erdoor.

Hoe serveer je het?

Deze salade is direct te eten maar wordt beter na een half uur in de koelkast. Hij houdt zich drie dagen en is een van de betere gerechten om vooruit te maken. Voor een volledige maaltijd voeg je een gekookt ei of 100 gram gerookte makreel per persoon toe.

Waarom goed bij diabetes?

Quinoa heeft een glycemische index van ongeveer 53, lager dan rijst of aardappel, en levert daarbij een compleet aminozuurprofiel, wat het onder de plantaardige producten ongebruikelijk maakt. De tuinbonen zijn hier meer dan vulling: bonen hebben een glycemische index van rond de 30 en leveren oplosbare vezels die een gel in je darm vormen en de opname van glucose vertragen. De combinatie van quinoa met bonen verlaagt de bloedsuikerreactie van de hele maaltijd, en de olijfolie versterkt dat: vet vertraagt de maaglediging. Dat is een van de nuttigste principes voor wie op de bloedsuiker let. Dezelfde koolhydraten geven een lagere piek als er eiwit, vet en vezels bij zitten.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 561 kcal
Eiwit	± 20 g
Koolhydraten	± 52 g
Vezels	± 12 g
Vet	± 27 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.