Recept: Griekse yoghurt (naturel) met noten en kaneel
Naturel Griekse yoghurt met noten en kaneel. Geen honing, geen fruit met veel suiker. Dit is het ontbijt met de laagste bloedsuikerreactie van het hele weekmenu.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Twee kommen
- Snijplank en mes
- Koekenpan om de noten te roosteren
Ingrediënten
- 400 g Griekse yoghurt naturel (10% vet)
- 60 g gemengde noten: walnoten, amandelen, pecannoten
- 1 tl kaneelpoeder
- Optioneel: 1 el lijnzaad, gemalen
- Optioneel: 60 g frambozen of blauwe bessen
Bereidingswijze
- Controleer op het pak dat je naturel yoghurt hebt en geen variant met fruit of suiker. Veel zogenaamd Griekse yoghurts in de supermarkt bevatten toegevoegde suiker. Dat is precies wat je hier niet wil.
- Hak de noten grof met een mes op de snijplank.
- Rooster de noten 2 tot 3 minuten droog in de koekenpan op middelhoog vuur tot ze gaan ruiken. Haal ze direct uit de pan, want ze verbranden snel.
- Laat de noten afkoelen. Warme noten maken de yoghurt vloeibaar.
- Verdeel de yoghurt over twee kommen.
- Roer eventueel het gemalen lijnzaad door de yoghurt in plaats van het erover te strooien.
- Strooi de noten erover en bestrooi met kaneel.
- Voeg eventueel een handvol frambozen of blauwe bessen toe: dat zijn de vruchten met het laagste koolhydraatgehalte.
Hoe serveer je het?
Direct eten. Rooster je noten voor de hele week in één keer, dan is dit ontbijt in twee minuten klaar; bewaar ze in een gesloten pot buiten de koelkast. Kies bij fruit voor frambozen, bramen of blauwe bessen boven banaan of druiven. Dat scheelt de helft aan koolhydraten.
Waarom goed bij diabetes?
Met ongeveer 11 gram koolhydraten per portie geeft dit ontbijt vrijwel geen bloedsuikerstijging, en dat is bij diabetes type 2 in de ochtend het meest waardevol: de insulinegevoeligheid is dan bij veel mensen het laagst. Griekse yoghurt levert daarbij ongeveer twee keer zoveel eiwit als gewone yoghurt doordat de wei eruit is gezeefd, en dat eiwit zorgt voor de verzadiging. De noten voegen vet en vezels toe, die de maaglediging verder vertragen. Er is nog een reden om noten bij het ontbijt te eten: in onderzoek naar noten en diabetes type 2 komt consequent een gunstig effect op de langetermijnbloedsuiker naar voren, waarschijnlijk door de combinatie van vezels, magnesium en onverzadigd vet.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 448 kcal |
| Eiwit | ± 15 g |
| Koolhydraten | ± 11 g |
| Vezels | ± 3 g |
| Vet | ± 36 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het weekmenu bij diabetes
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
