Recept: Volkoren toast (1 snee) met avocado en gekookt ei

Eén snee volkoren toast met avocado en een gekookt ei. Eén snee, niet twee, en dat is precies de reden dat dit ontbijt in een diabetesweekmenu past.

⏱ Bereidingstijd: 10 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Kleine pan voor de eieren
• Broodrooster
• Snijplank en mes
• Vork
• Timer

Ingrediënten

• 2 sneden volkorenbrood (ca. 70 g, één per persoon)
• 1 rijpe avocado (ca. 150 g eetbaar deel)
• 2 eieren
• Sap van ½ citroen
• 1 el extra vierge olijfolie
• Versgemalen zwarte peper
• Snufje grof zeezout
• Optioneel: chilivlokken

Bereidingswijze

1. Haal de eieren 10 minuten voor het koken uit de koelkast, dan barsten ze minder snel.
2. Breng een laagje water aan de kook en laat de eieren erin zakken. Kook ze 7 minuten voor een net stevige dooier of 9 minuten voor helemaal hard.
3. Zet de eieren na het koken 1 minuut in koud water. Dat stopt de garing en maakt pellen veel eenvoudiger.
4. Rooster de sneden volkorenbrood tot ze goudbruin en echt stevig zijn. Zachte toast zakt door onder de avocado.
5. Halveer de avocado, verwijder de pit en schep het vruchtvlees in een kom. Prak het grof met een vork.
6. Meng het citroensap door de avocado. Dat is niet alleen smaak. Het zuur vertraagt het bruin worden.
7. Verdeel de avocado over de twee sneden toast en breng op smaak met peper en een snufje zout.
8. Pel de eieren, snijd ze in plakken en leg ze op de avocado. Druppel de olijfolie eroverheen.

Hoe serveer je het?

Direct eten. Wil je meer volume zonder meer koolhydraten, leg er dan een handvol rucola of een paar cherrytomaatjes bij in plaats van een tweede snee brood. Dat is het verschil tussen ongeveer 15 en 30 gram koolhydraten in deze maaltijd.

Waarom goed bij diabetes?

De portie brood is hier het hele punt: één snee volkorenbrood levert ongeveer 13 gram koolhydraten, twee sneden het dubbele, en bij diabetes type 2 is de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd bepalender dan het type. Waar deze combinatie op scoort is de rest van het bord: de avocado levert vet en ruim 7 gram vezels per 100 gram, en het ei levert eiwit. Beide vertragen de maaglediging, waardoor de koolhydraten uit het brood geleidelijker vrijkomen dan wanneer je het brood met jam zou eten. Volkorenbrood heeft bovendien een lagere glycemische index dan wit brood doordat de vezels de zetmeelafbraak vertragen, maar dat verschil is kleiner dan mensen denken, dus let vooral op de portie.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 349 kcal
Eiwit	± 12 g
Koolhydraten	± 16 g
Vezels	± 8 g
Vet	± 25 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.