Recept: Makreel met asperges en een portie volkoren bulgur

Makreel met asperges en een beperkte portie volkoren bulgur. Gerookte makreel hoef je niet te bereiden; het werk zit in de asperges en de bulgur, en dat is weinig.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Pan met deksel voor de bulgur
• Pan voor de asperges
• Snijplank en mes
• Vergiet

Ingrediënten

• 2 gerookte makreelfilets (ca. 150 g totaal)
• 80 g volkoren bulgur (droog gewicht)
• 160 ml kokend water
• 400 g groene asperges
• 2 el extra vierge olijfolie
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• Sap van ½ citroen
• 1 el fijngehakte verse dille
• Peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Doe de bulgur in de pan, giet 160 ml kokend water erover, zet het deksel erop en laat 12 minuten wellen van het vuur af. Bulgur hoef je niet te koken, hij is voorgekookt.
2. Breek de harde onderkant van de asperges af. Ze breken van nature op de plek waar ze te vezelig worden, en dat is betrouwbaarder dan meten met een mes.
3. Kook de asperges 4 tot 6 minuten in ruim water tot ze beetgaar zijn. Groene asperges hebben veel minder tijd nodig dan witte.
4. Giet de asperges af en spoel ze kort onder koud water zodat ze fel groen blijven.
5. Maak de bulgur los met een vork en roer 1 eetlepel olijfolie erdoor.
6. Verwijder het vel van de gerookte makreel en verdeel de filets in grove stukken.
7. Schep de asperges om met de resterende olijfolie, de knoflook, het citroensap, de dille en peper.
8. Verdeel de bulgur over twee borden, leg de asperges erop en verdeel de makreel eroverheen.

Hoe serveer je het?

Serveer op kamertemperatuur of licht warm. Gerookte makreel is al gaar, dus warm hem niet op. Dat maakt hem droog en de rooksmaak scherp. De bulgur en asperges houden zich twee dagen in de koelkast en zijn koud een goede lunchsalade.

Waarom goed bij diabetes?

Volkoren bulgur is een van de beste graanproducten voor mensen met diabetes type 2: de glycemische index ligt rond de 46 en er zit 9 gram vezels per 100 gram droog in. De portie is hier bewust beperkt tot 40 gram droog per persoon, wat neerkomt op ongeveer 26 gram koolhydraten. De makreel doet twee dingen: het eiwit en vet vertragen de maaglediging, waardoor de koolhydraten uit de bulgur geleidelijker vrijkomen, en makreel is rijk aan omega 3-vetzuren. Er zijn aanwijzingen dat omega 3 de insulinegevoeligheid gunstig beïnvloedt, hoewel de effecten in studies bescheiden zijn. Gerookte makreel is gezouten, dus voeg zelf geen zout toe. Bij diabetes type 2 is een verhoogde bloeddruk vaak een bijkomend probleem.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 469 kcal
Eiwit	± 24 g
Koolhydraten	± 31 g
Vezels	± 8 g
Vet	± 26 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.