Recept: Zalm met courgette, broccoli en kikkererwten

Zalm met courgette, broccoli en kikkererwten: één ovenschaal, weinig koolhydraten en veel volume. De kikkererwten vervangen hier de aardappel of rijst.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Ovenschaal of bakplaat met bakpapier
• Snijplank en koksmes
• Vergiet
• Visspatel

Ingrediënten

• 2 zalmfilets van 125 g
• 1 courgette (250 g), in halve maantjes
• 300 g broccoli, in kleine roosjes
• 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g)
• 3 el olijfolie
• 2 tenen knoflook, in plakjes
• 1 tl gedroogde oregano
• 1 tl paprikapoeder
• Sap van ½ citroen
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Laat de kikkererwten uitlekken, spoel ze af en dep ze droog met keukenpapier. Droge kikkererwten worden in de oven knapperig; natte blijven zacht.
3. Snijd de courgette in halve maantjes en de broccoli in kleine roosjes. Gebruik ook de geschilde steel.
4. Meng de broccoli, courgette en kikkererwten in de ovenschaal met 2 eetlepels olijfolie, de knoflook, de oregano, het paprikapoeder, peper en een snufje zout.
5. Zet de schaal 18 minuten in de oven. De groenten moeten aan de randen licht kleuren.
6. Dep de zalmfilets droog en bestrooi ze met peper en een snufje zout. Bestrijk ze met de resterende eetlepel olijfolie.
7. Haal de schaal uit de oven, schep de groenten om en maak twee ondiepe kuiltjes. Leg de zalm daarin.
8. Zet de schaal nog 12 tot 14 minuten in de oven. De zalm is klaar als het vlees bij de dikste plek net van elkaar loslaat.
9. Besprenkel met citroensap en laat 3 minuten staan voordat je opdient.

Hoe serveer je het?

Dien op uit de schaal. Zalm valt makkelijk uiteen bij verplaatsen. Restjes zijn koud goed als salade voor de volgende dag, maar warm de zalm niet opnieuw op. De groenten en kikkererwten houden zich twee dagen.

Waarom goed bij diabetes?

Deze maaltijd bevat ongeveer 20 gram koolhydraten per portie, en die komen bijna volledig uit de kikkererwten, een bron met een glycemische index van rond de 30. Dat is de reden dat de kikkererwten hier de plaats van rijst of aardappel innemen: dezelfde verzadiging, veel minder invloed op je bloedsuiker. De zalm levert eiwit en omega 3-vetzuren, en beide vertragen de maaglediging waardoor de koolhydraten nog geleidelijker vrijkomen. Er is bovendien aanwijzing dat omega 3-vetzuren de insulinegevoeligheid gunstig beïnvloeden, hoewel de effecten in studies bescheiden zijn. De grote hoeveelheid groente zorgt voor het volume dat een maaltijd verzadigend maakt zonder koolhydraten toe te voegen.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 684 kcal
Eiwit	± 39 g
Koolhydraten	± 23 g
Vezels	± 12 g
Vet	± 43 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.