Recept: Ei-omelet met spinazie en tomaat
Een omelet met spinazie en tomaat: bijna geen koolhydraten, veel eiwit, en in vijfentwintig minuten klaar. Een van de weinige ontbijten waar je bloedsuiker nauwelijks op reageert.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Antiaanbakpan van 24 cm
- Kom en garde of vork
- Snijplank en mes
- Siliconen spatel
Ingrediënten
- 4 eieren
- 200 g verse babyspinazie
- 200 g tomaten, in blokjes
- 2 el olijfolie
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 1 el fijngehakte verse basilicum
- Nootmuskaat
- Versgemalen zwarte peper
- Snufje zout
Bereidingswijze
- Klop de eieren los met peper en een klein snufje zout. Klop niet langer dan nodig, anders wordt de omelet taai.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in de pan op middelhoog vuur en bak de knoflook 30 seconden.
- Voeg de tomatenblokjes toe en bak 3 minuten tot een deel van het vocht verdampt is. Tomaat die nog vol vocht zit maakt je omelet waterig.
- Voeg de spinazie in twee porties toe en schep om tot hij geslonken is.
- Giet het overgebleven vocht uit de pan en breng de groenten op smaak met nootmuskaat.
- Zet het vuur laag, voeg de resterende olijfolie toe en schenk het eimengsel over de groenten.
- Laat 5 minuten staan zonder te roeren. Trek af en toe de rand met de spatel naar binnen zodat het vloeibare ei naar de zijkant loopt.
- Zet het deksel de laatste 2 minuten op de pan tot de bovenkant net stevig is.
- Strooi de basilicum erover, snijd de omelet in twee helften en schuif ze op de borden.
Hoe serveer je het?
Direct eten. Een omelet zakt in en droogt uit binnen enkele minuten. Wil je er koolhydraten bij, kies dan één snee volkorenbrood in plaats van twee: dat houdt de maaltijd onder de 20 gram koolhydraten. Warm restjes nooit opnieuw op.
Waarom goed bij diabetes?
Met ongeveer 4 gram koolhydraten per portie is dit een van de weinige maaltijden die je bloedsuiker vrijwel onberoerd laat. Dat komt doordat de calorieën uit eiwit en vet komen, en die vragen nauwelijks insuline. Voor wie op de bloedsuiker let is dat vooral bij het ontbijt nuttig: de insulinegevoeligheid is in de ochtend bij veel mensen met diabetes type 2 het laagst, waardoor dezelfde hoeveelheid koolhydraten dan een hogere piek geeft dan later op de dag. Over eieren en cholesterol is het beeld de laatste jaren veranderd: voor de meeste mensen heeft één tot twee eieren per dag geen aantoonbaar effect op het bloedcholesterol. Bij diabetes type 2 met hart- en vaatproblemen is er wel reden om het bij ongeveer een ei per dag te houden, overleg daarover met je huisarts.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 335 kcal |
| Eiwit | ± 18 g |
| Koolhydraten | ± 4 g |
| Vezels | ± 3 g |
| Vet | ± 27 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het weekmenu bij diabetes
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
