Recept: Linzensoep met volkoren brood en een ei

Linzensoep met volkorenbrood en een gekookt ei. Rode linzen hoeven niet te weken en vallen tijdens het koken uiteen, waardoor de soep zonder bindmiddel dik wordt.

⏱ Bereidingstijd: 30 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Soeppan
• Kleine pan voor het ei
• Snijplank en koksmes
• Vergiet
• Broodrooster

Ingrediënten

• 150 g rode linzen (droog gewicht), afgespoeld
• 1 ui (150 g), gesnipperd
• 2 wortels (200 g), in blokjes
• 2 stengels bleekselderij (100 g), in boogjes
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 1 blik tomatenblokjes (400 g)
• 900 ml groentebouillon (van tablet met minder zout)
• 2 el olijfolie
• 1 tl gemalen komijn
• 1 tl paprikapoeder
• 2 eieren
• 2 sneden volkorenbrood (ca. 70 g)
• 2 el fijngehakte peterselie
• Peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Spoel de linzen af in een vergiet tot het water helder blijft. Dat haalt het schuim eraf dat anders in de soep komt.
2. Verhit de olijfolie in de soeppan op middelhoog vuur en fruit de ui, wortel en bleekselderij samen 6 tot 8 minuten. Neem hier de tijd voor. Hier ontstaat de zoete basis van de soep.
3. Voeg de knoflook, de komijn en het paprikapoeder toe en bak 1 minuut mee tot het gaat ruiken.
4. Doe de linzen, de tomatenblokjes en de bouillon in de pan en breng aan de kook.
5. Zet het vuur laag en laat 20 tot 25 minuten met het deksel op een kier koken tot de linzen uiteenvallen. Roer af en toe langs de bodem.
6. Kook intussen de eieren 8 minuten, zet ze 1 minuut in koud water en pel ze.
7. Breng de soep op smaak met peper. Proef eerst voordat je zout toevoegt. De bouillon levert vaak al genoeg.
8. Rooster de sneden volkorenbrood.
9. Roer de peterselie door de soep, snijd de eieren in kwarten en leg ze erop. Dien op met het brood ernaast.

Hoe serveer je het?

Een scheutje extra vierge olijfolie in de kom na het opscheppen maakt merkbaar verschil in smaak. Deze soep is de volgende dag beter en houdt zich drie dagen in de koelkast; hij dikt in, dus verdun met water bij het opwarmen. Het ei en brood maak je vers.

Waarom goed bij diabetes?

Linzen hebben een glycemische index van rond de 30, een van de laagste van alle koolhydraatbronnen. Dat komt door twee dingen: het zetmeel zit ingesloten in een stevige celstructuur die je darm langzaam afbreekt, en de grote hoeveelheid oplosbare vezels vormt een gel die de opname van glucose vertraagt. Het ei erbij is geen bijzaak, eiwit en vet vertragen de maaglediging verder, waardoor de koolhydraten uit het brood geleidelijker vrijkomen dan wanneer je het brood alleen zou eten. Dat is een van de nuttigste principes voor wie op de bloedsuiker let: combineer koolhydraten altijd met eiwit, vet en vezels in dezelfde maaltijd.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 608 kcal
Eiwit	± 29 g
Koolhydraten	± 61 g
Vezels	± 23 g
Vet	± 23 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.