Recept: Tabouleh met kikkererwten en feta
Tabouleh met kikkererwten en feta: een salade die beter wordt als je hem een half uur laat staan. Het meeste werk is snijden, en dat kun je rustig doen.
⏱ Bereidingstijd: 20 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Kom met deksel of vershoudfolie
- Kleine pan of hittebestendige kom voor de bulgur
- Snijplank en scherp mes
- Vergiet
- Vork
Ingrediënten
- 100 g volkoren bulgur (droog gewicht)
- 200 ml kokend water
- 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g)
- 80 g feta, verkruimeld
- 40 g verse peterselie, fijngehakt
- 20 g verse munt, fijngehakt
- 200 g tomaten, in kleine blokjes
- 150 g komkommer, in kleine blokjes
- 2 el extra vierge olijfolie
- Sap van 1 citroen
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Doe de bulgur in de kom en giet 200 ml kokend water erover. Dek af en laat 15 minuten wellen. Bulgur hoef je niet te koken — hij is voorgekookt.
- Maak de bulgur los met een vork en laat hem volledig afkoelen. Warme bulgur maakt de kruiden slap en donker.
- Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze af onder koud water om het blikvocht kwijt te raken.
- Snijd de tomaten en komkommer in kleine blokjes van ongeveer een halve centimeter. Bij tabouleh horen alle stukken ongeveer even groot te zijn.
- Hak de peterselie en munt fijn. Bij een echte tabouleh is de hoeveelheid kruiden geen garnering maar een hoofdingrediënt — vandaar de 60 gram.
- Meng de olijfolie met het citroensap, peper en een snufje zout tot een dressing.
- Meng de afgekoelde bulgur met de kikkererwten, de tomaat, de komkommer en de kruiden in de kom.
- Schenk de dressing erover en schep goed om.
- Verkruimel de feta er als laatste over — eerder toevoegen en hij lost op in de salade.
Hoe serveer je het?
Laat de salade minstens 30 minuten in de koelkast staan voordat je hem opdient; de bulgur neemt dan de dressing op. Dit is een van de weinige salades die de volgende dag beter is, en hij houdt zich drie dagen in de koelkast. Voeg de feta pas kort voor het eten toe als je hem bewaart.
Waarom is dit goed voor je?
Deze salade combineert een graan met een bonensoort, en dat is geen willekeurige combinatie: bulgur en kikkererwten vullen elkaars aminozuren aan tot een compleet eiwitprofiel, precies zoals dat in traditionele keukens over de hele wereld gebeurt. Samen leveren ze hier ruim 12 gram vezels per portie. De grote hoeveelheid peterselie is functioneel: 40 gram levert een aanzienlijke dosis vitamine K, en het citroensap erbij verbetert de opname van het plantaardige ijzer uit de kikkererwten aanzienlijk — vitamine C kan de ijzeropname uit plantaardige bronnen verdubbelen.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 587 kcal |
| Eiwit | ± 22 g |
| Koolhydraten | ± 54 g |
| Vezels | ± 13 g |
| Vet | ± 28 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
