Trainen op een hometrainer na je 60e: instellen, schema en tips
Een hometrainer is een van de makkelijkste manieren om thuis aan je conditie te werken. Het is veilig voor je gewrichten, je bent niet afhankelijk van het weer en je kunt er gewoon bij tv kijken. Maar hoe stel je hem goed in? Hoe lang en hoe zwaar moet je fietsen? En hoe bouw je het op zonder dat je knieën gaan protesteren? Dat lees je hier, met een compleet schema van acht weken.
In het kort
Begin met 10 tot 15 minuten op een lichte weerstand, drie keer per week.
Bouw elke week een paar minuten op tot je 30 minuten achter elkaar fietst. Je moet nog kunnen praten, maar niet meer kunnen zingen.
Waarom een hometrainer na je 60e zo goed werkt
- Zacht voor je gewrichten. Je zit en draagt je eigen gewicht niet. Daarom is fietsen ook geschikt bij knie- of heupartrose.
- Geen valrisico. Je kunt niet vallen zoals op straat of op een loopband.
- Goed voor hart en longen. Regelmatig fietsen verbetert je conditie, je bloeddruk en je bloedsuiker.
- Altijd beschikbaar. Ook als het regent, glad is of vroeg donker wordt.
De Gezondheidsraad adviseert minstens 2,5 uur matig intensief bewegen per week, verdeeld over meerdere dagen. Drie keer een half uur op de hometrainer is al 90 minuten. Vul dat aan met wandelen of fietsen buiten en je zit er ruim boven. Voor ouderen hoort daar ook twee keer per week kracht- en balanstraining bij.
De hometrainer goed instellen
Een verkeerd ingestelde hometrainer is de belangrijkste oorzaak van knie- en rugklachten. Neem er dus even de tijd voor.
Zadelhoogte
Ga op het zadel zitten en zet je hiel op de trapper in de onderste stand. Je been moet dan bijna gestrekt zijn. Als je daarna normaal met je voorvoet trapt, zit er een lichte buiging in je knie. Staat het zadel te laag, dan krijg je pijn aan de voorkant van je knie. Te hoog, en je heupen gaan heen en weer wiegen.
Stuur
Zet het stuur zo hoog dat je rechtop kunt zitten, met licht gebogen armen. Je hoeft niet voorover te leunen zoals op een racefiets.
Instapmodel of ligfiets?
Heb je moeite met je been over de fiets te zwaaien, kies dan een hometrainer met lage instap. Heb je rugklachten of een minder goede balans? Dan is een ligfiets met rugleuning vaak prettiger. In onze vergelijking van de beste hometrainers voor 60-plussers lees je welke soort bij jou past.
Hoe zwaar moet je fietsen?
Je hoeft geen hartslagmeter te hebben. De praattest werkt prima:
| Inspanning | Zo voelt het | Wanneer |
|---|---|---|
| Licht | Je kunt makkelijk praten en zingen | Warming-up en cooling-down |
| Matig | Je kunt praten in korte zinnen, zingen lukt niet meer | Het grootste deel van je training |
| Zwaar | Een paar woorden zeggen is al lastig | Alleen korte stukjes, als je al goed getraind bent |
Wil je het preciezer weten? Lees dan ons artikel over je hartslag bij bewegen na je 60e.
Trap liever wat sneller op een lichte weerstand dan langzaam op een zware. Een trapsnelheid van zo’n 60 tot 80 omwentelingen per minuut is fijn voor je knieën. Zware weerstand met een laag tempo zet juist extra druk op je knieën.
Het schema: 8 weken naar 30 minuten
Fiets drie keer per week, met minstens één rustdag ertussen. Begin en eindig elke training met 3 minuten heel rustig trappen.
| Week | Duur (zonder warming-up) | Inspanning |
|---|---|---|
| 1 | 10 minuten | Licht tot matig |
| 2 | 12 minuten | Matig |
| 3 | 15 minuten | Matig |
| 4 | 15 minuten, met 3 keer 1 minuut iets zwaarder | Matig, kort iets zwaarder |
| 5 | 20 minuten | Matig |
| 6 | 20 minuten, met 4 keer 1 minuut iets zwaarder | Matig, kort iets zwaarder |
| 7 | 25 minuten | Matig |
| 8 | 30 minuten | Matig |
Gaat een week nog te zwaar? Herhaal hem dan gewoon. Er is geen haast. Wil je daarna verder? Kijk dan naar ons cardioschema voor 60-plussers, of naar het conditieschema voor 70-plussers als je wat voorzichtiger wilt beginnen.
Fietsen met knie- of heupklachten
Fietsen is een van de beste vormen van beweging bij artrose. Het gewricht beweegt, maar wordt niet zwaar belast. Een paar tips:
- Kies een lage weerstand en een hoger tempo.
- Zorg dat het zadel niet te laag staat. Dat geeft de meeste druk op de knie.
- Wat pijn tijdens het fietsen mag, zolang die binnen een paar uur weer wegzakt. Is de pijn de volgende dag erger, doe dan de volgende keer wat minder.
Lees meer in ons artikel Artrose in knie of heup: wat echt helpt tegen de pijn.
Vol blijven houden: zo maak je er een gewoonte van
- Zet de hometrainer op een plek waar je hem ziet, niet weggestopt op zolder.
- Koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals het journaal of je favoriete podcast.
- Houd een simpel lijstje bij op de koelkast. Elke training een vinkje.
- Fiets samen met je partner, om de beurt of ieder op een eigen apparaat.
Wanneer eerst naar de huisarts?
Overleg eerst met je huisarts als je hartklachten hebt, medicijnen voor je bloeddruk of hart gebruikt, of lang niet hebt bewogen. Stop direct als je pijn op de borst krijgt, erg kortademig wordt of duizelig wordt.
Veelgestelde vragen
Is een hometrainer net zo goed als buiten fietsen?
Voor je conditie wel. Buiten fietsen traint daarnaast je balans en geeft frisse lucht en afleiding. Een combinatie van beide is ideaal.
Kan ik afvallen met een hometrainer?
Het helpt, maar voeding speelt een grotere rol. Een half uur matig fietsen verbruikt grofweg 150 tot 250 kilocalorieën, afhankelijk van je gewicht en tempo. Lees ook ons artikel over buikvet kwijtraken na je 50e.
Hoe vaak per week moet ik fietsen?
Drie keer per week is een goed begin. Wil je meer, dan kan het ook dagelijks, zolang je de inspanning afwisselt en je lichaam de tijd geeft om te herstellen.
