Recept: Groentesoep met linzen en verse kruiden
Groentesoep met linzen: één pan, dertig minuten, en genoeg voor twee dagen. Rode linzen hoeven niet te weken en vallen tijdens het koken uiteen, waardoor de soep vanzelf dik wordt.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Soeppan van minimaal 3 liter
- Snijplank en koksmes
- Vergiet
- Soeplepel
- Staafmixer (optioneel)
Ingrediënten
- 150 g rode linzen (droog gewicht), afgespoeld
- 1 grote ui (150 g), gesnipperd
- 2 wortels (200 g), in blokjes
- 2 stengels bleekselderij (100 g), in boogjes
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 liter groentebouillon (van tablet met minder zout)
- 2 el olijfolie
- 1 tl gemalen komijn
- 1 tl paprikapoeder
- 1 laurierblad
- 3 el fijngehakte verse peterselie
- 1 el fijngehakte verse tijm (of 1 tl gedroogd)
- 1 el fijngehakte verse dille
- Handvol verse basilicum, grof gescheurd
- Peper naar smaak
Bereidingswijze
- Spoel de linzen af in een vergiet onder koud water tot het water helder blijft. Dat haalt het schuim eraf dat anders in de soep komt.
- Verhit de olijfolie in de soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui, wortel en bleekselderij samen 6 tot 8 minuten. Dit is de basis en de stap die mensen het vaakst te kort doen — de zoete smaak van de soep komt hiervandaan.
- Voeg de knoflook, de komijn, het paprikapoeder en de verse tijm toe en bak 1 minuut mee tot het gaat ruiken. Tijm is een van de weinige verse kruiden die je wél mag meekoken — de smaak wordt er juist ronder van.
- Doe de linzen, de tomatenblokjes, de bouillon en het laurierblad in de pan.
- Breng aan de kook, zet dan het vuur laag en laat 20 tot 25 minuten met het deksel op een kier koken. De linzen zijn klaar als ze uit elkaar vallen.
- Roer af en toe langs de bodem — linzen zakken en zetten daar aan.
- Verwijder het laurierblad. Wil je een gladdere soep, pureer dan de helft met een staafmixer en roer die door de rest.
- Breng op smaak met peper. Zout is vaak niet meer nodig door de bouillon; proef eerst.
- Roer de peterselie, dille en basilicum er van het vuur af door. Verse kruiden voeg je op het laatst toe: hun vluchtige oliën verdampen binnen een minuut op het vuur, en dan houd je alleen de kleur over.
Hoe serveer je het?
Een scheutje extra vierge olijfolie over de soep in de kom maakt echt verschil in smaak, meer dan olie die je hebt meegekookt. Een snee volkorenbrood erbij maakt het een volledige maaltijd. Deze soep is de volgende dag beter en houdt zich drie dagen in de koelkast; hij dikt wel in, dus verdun met water bij het opwarmen. Hij laat zich ook goed invriezen.
Waarom is dit goed voor je?
Linzen zijn een van de weinige plantaardige producten die zowel veel eiwit als veel vezels leveren: per portie zit je hier op ruim 20 gram vezels. Die vezels zijn deels oplosbaar, wat betekent dat ze een gel vormen in je darm en de opname van glucose vertragen — reden dat linzen een glycemische index van rond de 30 hebben. Voor 50-plussers is nog iets relevant: linzen bevatten folaat en plantaardig ijzer, en de tomaat en peterselie in dit recept leveren de vitamine C die nodig is om dat ijzer daadwerkelijk op te nemen. Zonder die vitamine C zou je maar een fractie ervan benutten.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 446 kcal |
| Eiwit | ± 19 g |
| Koolhydraten | ± 47 g |
| Vezels | ± 21 g |
| Vet | ± 16 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
