Fitnesschema bij rugpijn voor 70+: zachte oefeningen voor een sterke rug
Rugpijn na je 70e vraagt zachtheid en geduld. De oefeningen in dit schema zijn klein, veilig en kun je elke dag doen — ook op de moeilijkste dagen. Het doel is niet presteren, maar de rug losser en sterker houden zodat je makkelijker kunt bewegen.
Hevige plotselinge pijn, uitstralende pijn naar benen of gevoelloosheid? Ga eerst naar de huisarts.
Dagelijks — ook op pijndagen
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Kniehef naar borst (liggend) | 2 × 8 per been | Zachte druk, 20 sec vasthouden — geen kracht |
| Cat-cow (of zittend op stoel) | 2 × 8 | Langzaam en vloeiend, adem niet vasthouden |
| Bekkenbodemtilt | 2 × 10 | Lage rug plat drukken op de grond, 2 sec vasthouden |
| Heupstretch liggend | 2 × 30 sec per kant | Knie naar borst, andere been gestrekt — rustig ademen |
3× per week — zachte versterking
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Bruggetje (klein) | 2 × 10 | Heupen maar een paar cm omhoog — dat is genoeg |
| Vogel-hond | 2 × 8 per kant | Rug als een tafel — geen draaien of heffen |
| Zijplank (knieën op grond) | 2 × 15 sec per kant | Heupen niet laten zakken, kort en goed |
Cat-cow zittend op stoel
Als liggen lastig is: zit rechtop op een stoel. Hol je rug en til je borst (koe-positie). Maak dan een ronde rug en laat je hoofd zakken (kat). Herhaal 8 keer rustig. Dit kun je ook gewoon tussendoor doen — het is een van de vriendelijkste rugbewegingen die er bestaat.
De één gouden gewoonte
Sta elke 30 minuten even op. Dat is alles. Loop even naar de keuken, doe een paar arm circles, rek je even uit. Lang stilzitten is voor de rug erger dan welke verkeerde oefening dan ook. Zet een timer als dat helpt.