Recept: Kip of ei-curry met broccoli en volkoren naan

Een milde curry van kip of ei met broccoli, met volkoren naan erbij. Voor een botgezonde variant gebruik je magere yoghurt in plaats van kokosmelk. Dat verandert de saus én het calciumgehalte.

⏱ Bereidingstijd: 10 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Hapjespan met deksel
• Snijplank en koksmes
• Stoompan of vergiet in een pan
• Droge koekenpan voor de naan

Ingrediënten

• 2 kipfilets van 125 g in blokjes, of 4 hardgekookte eieren
• 400 g broccoli, in kleine roosjes
• 200 g magere yoghurt
• 1 ui (150 g), gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 1 el olijfolie
• 2 tl kerriepoeder
• 1 tl gemalen komijn
• ½ tl gemberpoeder
• 100 ml water
• 2 volkoren naans (ca. 180 g)
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Snijd de broccoli in kleine roosjes en gebruik ook de geschilde steel. Stoom hem 5 minuten en zet apart. Stomen houdt het calcium en de vitamine C in de broccoli in plaats van in het kookwater.
2. Snijd de kipfilets in blokjes van ongeveer twee centimeter. Kook je met eieren, kook ze dan 9 minuten hard, pel ze en halveer ze.
3. Verhit de olijfolie in de hapjespan op middelhoog vuur en fruit de ui 4 minuten tot hij glazig is.
4. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
5. Doe het kerriepoeder, de komijn en het gemberpoeder erbij en bak 30 seconden mee tot het gaat ruiken. Zo komen de specerijen los.
6. Voeg de kipblokjes toe en bak ze 5 minuten rondom aan. Bij de eiervariant sla je deze stap over.
7. Giet 100 ml water erbij, zet het vuur laag en laat 8 minuten met het deksel erop garen tot de kip gaar is.
8. Haal de pan van het vuur voordat je de yoghurt erdoor roert. Yoghurt die kookt schift. Dat is de fout die deze curry meestal verpest.
9. Schep de gestoomde broccoli erdoor, breng op smaak met peper en een snufje zout, en warm de naans 2 minuten in een droge koekenpan.

Hoe serveer je het?

Serveer direct met de naan ernaast. Bij de eiervariant leg je de gehalveerde eieren op het laatst op de curry in plaats van ze mee te roeren, dan blijven ze heel. Restjes houden zich twee dagen; warm ze op laag vuur op, want de yoghurtsaus schift bij hoge temperatuur.

Waarom goed voor je botten?

Magere yoghurt in plaats van kokosmelk verandert dit gerecht wezenlijk: 200 gram levert ongeveer 240 milligram calcium en 9 gram eiwit, waar kokosmelk vooral verzadigd vet brengt. Broccoli vult het calcium aan, en dat calcium is opvallend goed opneembaar, waar oxaalzuur het calcium in spinazie vastbindt, gebeurt dat bij broccoli niet en neem je er ruim de helft van op. Broccoli levert ook vitamine K, nodig om osteocalcine te activeren dat calcium in de botmatrix vasthoudt. De kip of eieren zorgen voor het eiwit dat je botcollageen nodig heeft; kies je de eiervariant, dan krijg je er bovendien een kleine hoeveelheid vitamine D bij.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 612 kcal
Eiwit	± 48 g
Koolhydraten	± 59 g
Vezels	± 12 g
Vet	± 16 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.