Recept: Ei (2 stuks) met volkoren toast en spinazie
Twee gekookte eieren met volkoren toast en spinazie. Simpel, maar de kooktijd van het ei en het uitknijpen van de spinazie bepalen of het goed wordt.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Kleine pan voor de eieren
- Hapjespan voor de spinazie
- Broodrooster
- Timer
- Snijplank en mes
Ingrediënten
- 4 eieren
- 2 sneden volkorenbrood (ca. 70 g)
- 300 g verse spinazie
- 1 el olijfolie
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- Nootmuskaat
- Versgemalen zwarte peper
- Snufje zout
Bereidingswijze
- Haal de eieren 10 minuten voor het koken uit de koelkast, dan barsten ze minder snel.
- Breng een laagje water in de pan aan de kook en laat de eieren er voorzichtig in zakken. Kook ze 7 minuten voor een net stevige dooier of 9 minuten voor helemaal hard.
- Zet de eieren na het koken 1 minuut in koud water. Dat stopt de garing en maakt pellen veel eenvoudiger.
- Verhit de olijfolie in de hapjespan op middelhoog vuur en bak de knoflook 30 seconden.
- Voeg de spinazie in twee porties toe en schep om tot hij geslonken is. 300 gram verse spinazie krimpt tot ongeveer een handvol.
- Giet het vocht af en druk de spinazie licht uit met de achterkant van een lepel. Waterige spinazie maakt je toast direct slap.
- Breng de spinazie op smaak met nootmuskaat, peper en een snufje zout.
- Rooster de sneden volkorenbrood tot ze goudbruin en stevig zijn.
- Verdeel de spinazie over de toast, pel de eieren, snijd ze in plakken en leg ze erop.
Hoe serveer je het?
Direct eten. Een paar cherrytomaatjes of een schepje hüttenkäse erbij maakt de maaltijd voller. Wie het romiger wil, roert een eetlepel magere kwark door de spinazie — dat voegt calcium en eiwit toe zonder veel vet.
Waarom goed voor je botten?
Eieren zijn een van de weinige voedingsbronnen die vitamine D bevatten, en die vitamine bepaalt hoeveel calcium je darm daadwerkelijk opneemt. Twee eieren leveren ongeveer 3 microgram, dus niet genoeg om je dagbehoefte te dekken, maar wel een bijdrage. Over de spinazie moet iets eerlijk gezegd worden: spinazie staat te boek als calciumrijk, maar het oxaalzuur erin bindt dat calcium zodanig dat je er maar ongeveer vijf procent van opneemt. Voor calcium is spinazie dus geen goede bron — voor vitamine K, kalium en magnesium wel, en dat zijn ook allemaal stoffen die bij botopbouw een rol spelen. Wil je hier echt calcium bij, voeg dan kaas of kwark toe.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 344 kcal |
| Eiwit | ± 22 g |
| Koolhydraten | ± 15 g |
| Vezels | ± 6 g |
| Vet | ± 20 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
