Recept: Ei-omelet met spinazie en tomaat (olijfolie)
Een omelet met spinazie en tomaat, gebakken in olijfolie in plaats van boter. Dat is niet alleen een smaakkeuze — het verandert het vetprofiel van de hele maaltijd.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Antiaanbakpan van 24 cm
- Kom en garde of vork
- Snijplank en mes
- Siliconen spatel
Ingrediënten
- 4 eieren
- 150 g verse babyspinazie
- 200 g tomaten, in blokjes
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 1 el fijngehakte verse basilicum of peterselie
- Versgemalen zwarte peper
- Snufje zout
Bereidingswijze
- Klop de eieren los met peper en een klein snufje zout. Klop niet langer dan nodig — de omelet wordt anders taai.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in de pan op middelhoog vuur en bak de knoflook 30 seconden. Laat hem niet bruin worden.
- Voeg de tomatenblokjes toe en bak 3 minuten tot een deel van het vocht is verdampt. Dit is belangrijk: tomaat die nog vol vocht zit maakt je omelet waterig.
- Voeg de spinazie toe en schep om tot hij geslonken is, ongeveer 1 minuut.
- Giet het overgebleven vocht uit de pan.
- Zet het vuur laag, giet de resterende olijfolie erbij en schenk het eimengsel over de groenten.
- Laat 5 minuten staan zonder te roeren. Trek af en toe de rand met de spatel naar binnen zodat het vloeibare ei naar de zijkant kan lopen.
- Zet het deksel de laatste 2 minuten op de pan zodat de bovenkant net stevig wordt.
- Strooi de verse kruiden erover, snijd de omelet in twee helften en schuif ze op de borden.
Hoe serveer je het?
Direct eten met een snee volkorenbrood. Een omelet zakt in en droogt uit binnen enkele minuten, dus laat hem niet staan. Koud is dit nog goed te eten, maar warm nooit opnieuw op — ei wordt dan taai en laat vocht los.
Waarom is dit goed voor je?
Bakken in olijfolie in plaats van boter vervangt verzadigd vet door enkelvoudig onverzadigd vet, en dat is een van de best onderbouwde voedingsmaatregelen voor je hart: het verlaagt het LDL-cholesterol zonder het gunstige HDL te verlagen. Gebruik voor bakken gewone olijfolie of milde extra vierge; de duurste extra vierge oliën verliezen bij verhitten juist de polyfenolen waarvoor je ze koopt. De spinazie levert kalium en nitraat, twee stoffen die beide met een lagere bloeddruk in verband worden gebracht, en de eieren zorgen dat deze maaltijd genoeg eiwit levert om tot de lunch mee te komen.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 329 kcal |
| Eiwit | ± 18 g |
| Koolhydraten | ± 4 g |
| Vezels | ± 3 g |
| Vet | ± 27 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
