Recept: Omelet met 3 eieren, spinazie en Goudse kaas

Een omelet van drie eieren met spinazie en Goudse kaas. Drie eieren voor twee personen klinkt weinig, maar met de kaas erbij komt de eiwitinname ruim op peil.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Antiaanbakpan van 24 cm
• Kom en garde of vork
• Hapjespan voor de spinazie
• Rasp
• Siliconen spatel

Ingrediënten

• 3 eieren
• 300 g verse spinazie
• 60 g belegen Goudse kaas, geraspt
• 1 el olijfolie
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• Nootmuskaat
• Versgemalen zwarte peper
• Snufje zout

Bereidingswijze

1. Klop de eieren los met peper en een klein snufje zout. Klop niet langer dan nodig. Te lang kloppen maakt de omelet taai in plaats van luchtig.
2. Verhit de olijfolie in de hapjespan op middelhoog vuur en bak de knoflook 30 seconden.
3. Voeg de spinazie in twee porties toe en schep om tot hij geslonken is. 300 gram verse spinazie krimpt tot ongeveer een handvol.
4. Giet het spinazievocht af en druk de spinazie licht uit met de achterkant van een lepel. Dit is de stap die bepaalt of je omelet stevig of waterig wordt.
5. Breng de spinazie op smaak met nootmuskaat en schep hem in de omeletpan, uitgespreid over de bodem.
6. Zet het vuur laag en giet het eimengsel over de spinazie.
7. Laat 4 minuten staan zonder te roeren. Trek af en toe de rand met de spatel naar binnen zodat het vloeibare ei naar de zijkant loopt.
8. Strooi de geraspte kaas erover als de bovenkant nog net glazig is en zet het deksel 2 minuten op de pan.
9. Snijd de omelet in twee helften en schuif ze op de borden.

Hoe serveer je het?

Direct eten. Een omelet zakt in en droogt uit binnen enkele minuten. Een snee volkorenbrood erbij maakt het een volledige maaltijd. Warm restjes nooit opnieuw op: ei wordt dan taai en laat vocht los.

Waarom goed voor je botten?

Zestig gram belegen Goudse kaas levert ruim 450 milligram calcium, meer dan een derde van je dagbehoefte, en dat maakt de kaas in dit gerecht geen garnering maar het hoofdbestanddeel voor je botten. De eieren voegen eiwit toe met de hoogste biologische waarde van alle voedingsbronnen, plus een kleine hoeveelheid vitamine D, ongeveer 1,5 microgram per ei. Over de spinazie is eerlijkheid gepast: die staat te boek als calciumrijk, maar het oxaalzuur erin bindt dat calcium zodanig dat je er slechts ongeveer vijf procent van opneemt. Voor vitamine K, magnesium en kalium is spinazie wel een uitstekende bron, en die spelen alle drie mee bij botopbouw. De kaas levert ook natrium, dus voeg zelf maar een klein snufje zout toe.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 329 kcal
Eiwit	± 23 g
Koolhydraten	± 2 g
Vezels	± 3 g
Vet	± 25 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.