Recept: Haring met aardappels (kleine portie) en rode kool

Haring met een kleine portie aardappels en rode kool. De portie aardappel is beperkt gehouden; de rode kool zorgt voor het volume op het bord.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

Pan voor de aardappels
Hapjespan met deksel voor de rode kool
Snijplank en scherp mes
Vergiet

Ingrediënten

2 maatjesharingen of 200 g haringfilet
300 g vastkokende aardappels, geschild en in blokken
400 g rode kool, zeer fijn gesneden
1 appel (120 g), in blokjes
1 el olijfolie
1 el appelciderazijn
1 laurierblad
2 kruidnagels
1 kleine rode ui (50 g), fijngesnipperd
Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

Haal de haring 15 minuten voor het eten uit de koelkast. Haring op kamertemperatuur heeft veel meer smaak dan ijskoude haring.
Snijd de rode kool zeer fijn met een scherp mes of op een mandoline. Grof gesneden rode kool heeft veel langer nodig en blijft taai.
Verhit de olijfolie in de hapjespan op middelhoog vuur en doe de rode kool erin met de azijn, het laurierblad en de kruidnagels.
Voeg een scheutje water toe, zet het deksel erop en laat 20 minuten stoven op laag vuur. De azijn is niet alleen smaak: het zuur houdt de kool paars in plaats van blauwgrijs.
Schil de aardappels, snijd ze in gelijke blokken en kook ze 15 minuten in water met een snufje zout.
Voeg de appelblokjes de laatste 5 minuten toe aan de rode kool. Eerder toevoegen en ze vallen volledig uiteen.
Verwijder het laurierblad en de kruidnagels en breng de kool op smaak met peper.
Snijd de haring in stukken van ongeveer drie centimeter en snipper de rode ui fijn.
Giet de aardappels af en verdeel alles over twee borden, met de gesnipperde ui over de haring.

Hoe serveer je het?

Serveer licht warm of op kamertemperatuur. Rode kool is de volgende dag beter en houdt zich drie dagen in de koelkast. Hij laat zich ook goed invriezen. De haring eet je dezelfde dag op.

Waarom goed bij diabetes?

De portie aardappel is hier bewust beperkt tot 150 gram per persoon, ongeveer 22 gram koolhydraten. Kies vastkokende aardappels boven kruimige: die hebben een lagere glycemische index doordat het zetmeel steviger gebonden zit. Een tweede punt dat vaak wordt overzien: afgekoelde gekookte aardappels vormen resistent zetmeel, een vorm die je darm niet als glucose opneemt maar als vezel behandelt. Koud gegeten aardappels geven dus een lagere bloedsuikerpiek dan warme. De haring levert eiwit, omega 3-vetzuren en vitamine D, en de rode kool voegt vezels en anthocyanen toe bij vrijwel geen koolhydraten. Maatjesharing is gezouten, dus voeg zelf geen zout toe: bij diabetes type 2 is een verhoogde bloeddruk vaak een bijkomend probleem.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 440 kcal
Eiwit	± 24 g
Koolhydraten	± 41 g
Vezels	± 9 g
Vet	± 17 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.