Recept: Zalmfilet met broccoli, peultjes en zilvervliesrijst
Zalmfilet met broccoli, peultjes en een beperkte portie zilvervliesrijst. De rijst is bewust afgemeten; de groenten vullen het bord.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan met deksel voor de rijst
- Koekenpan of grillpan
- Stoompan of vergiet in een pan
- Snijplank en koksmes
- Visspatel
Ingrediënten
- 2 zalmfilets van 125 g
- 80 g zilvervliesrijst (droog gewicht)
- 160 ml water
- 300 g broccoli, in roosjes
- 200 g peultjes
- 2 el olijfolie
- 1 el sojasaus met minder zout
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 1 tl geraspte verse gember
- Sap van ½ citroen
- Peper naar smaak
Bereidingswijze
- Kook de zilvervliesrijst in 160 ml water volgens de aanwijzing op het pak, meestal 20 tot 25 minuten. Zilvervliesrijst heeft merkbaar langer nodig dan witte rijst.
- Haal de zalm 15 minuten voor het bakken uit de koelkast. Koude vis uit de koelkast bakt ongelijk.
- Snijd de broccoli in roosjes en gebruik ook de geschilde steel, in blokjes.
- Stoom de broccoli en peultjes samen 5 minuten. Stomen in plaats van koken houdt de vitamine C en de mineralen in de groente in plaats van in het kookwater.
- Dep de zalmfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in de koekenpan op middelhoog tot hoog vuur en bak de zalm 4 tot 5 minuten op de huidzijde zonder hem te verplaatsen. De huid moet krokant worden.
- Draai de zalm om en bak nog 2 tot 3 minuten. Het midden mag net glazig zijn; doorbakken zalm wordt droog.
- Verhit de resterende olijfolie in een tweede pan, bak de knoflook en gember 30 seconden en schep de gestoomde groenten erdoor met de sojasaus.
- Verdeel de rijst over twee borden, schep de groenten erover en leg de zalm erop. Besprenkel met citroensap.
Hoe serveer je het?
Zet de rijst onderop en de groenten erover in plaats van alles door elkaar, dan zie je hoeveel rijst je eet, wat nuttig is als je koolhydraten telt. Restjes groente en rijst houden zich twee dagen; warm de zalm niet opnieuw op, want dan wordt hij droog en gaat hij sterk ruiken.
Waarom goed bij diabetes?
De portie zilvervliesrijst is hier beperkt tot 40 gram droog per persoon, ongeveer 29 gram koolhydraten. Zilvervliesrijst heeft een lagere glycemische index dan witte rijst doordat de vezelrijke buitenlaag intact is, maar het verschil is kleiner dan mensen denken. De portie blijft dus bepalend. Er is een handige truc: afgekoelde en opnieuw opgewarmde rijst vormt resistent zetmeel, een vorm die je darm als vezel behandelt in plaats van als glucose, wat de bloedsuikerpiek verlaagt. De zalm levert eiwit en omega 3-vetzuren, en beide vertragen de maaglediging. Er zijn aanwijzingen dat omega 3 de insulinegevoeligheid gunstig beïnvloedt, hoewel de effecten in studies bescheiden zijn. De 500 gram groente zorgt voor het volume dat deze maaltijd verzadigend maakt zonder koolhydraten toe te voegen.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 631 kcal |
| Eiwit | ± 36 g |
| Koolhydraten | ± 37 g |
| Vezels | ± 8 g |
| Vet | ± 33 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het weekmenu bij diabetes
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
