Recept: Groentesoep (zelfgemaakt) met volkoren brood

Zelfgemaakte groentesoep met volkorenbrood. Zelf maken in plaats van uit een pak is hier vooral een zoutkwestie: een pak soep levert vaak de helft van je dagelijkse zout in één bord.

⏱ Bereidingstijd: 30 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Soeppan van minimaal 3 liter
• Snijplank en koksmes
• Soeplepel
• Broodrooster
• Vergiet

Ingrediënten

• 1 ui (150 g), gesnipperd
• 2 wortels (200 g), in blokjes
• 2 stengels bleekselderij (100 g), in boogjes
• 1 courgette (200 g), in blokjes
• 200 g prei, in ringen
• 200 g bloemkool, in kleine roosjes
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 1 blik tomatenblokjes (400 g)
• 1 liter water
• 2 el olijfolie
• 1 laurierblad
• 1 tl gedroogde tijm
• 1 tl paprikapoeder
• 2 sneden volkorenbrood (ca. 70 g)
• 2 el fijngehakte peterselie
• Peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Was de preiringen grondig in een vergiet. Tussen de ringen zit vaak zand dat je er alleen met stromend water uit krijgt.
2. Verhit de olijfolie in de soeppan op middelhoog vuur en fruit de ui, wortel en bleekselderij samen 8 minuten. Neem hier de tijd voor: dit is de stap die mensen overslaan en precies de stap waar de zoete smaak van de soep ontstaat.
3. Voeg de prei, de knoflook, de tijm, het paprikapoeder en het laurierblad toe en bak 3 minuten mee.
4. Doe de tomatenblokjes en het water in de pan en breng aan de kook. Bouillontablet is hier niet nodig. De gefruite groenten leveren de smaak.
5. Zet het vuur laag en laat 10 minuten koken.
6. Voeg de bloemkoolroosjes toe en laat 8 minuten koken.
7. Voeg de courgetteblokjes de laatste 5 minuten toe. Courgette valt uiteen als hij te lang meekookt.
8. Verwijder het laurierblad en breng op smaak met peper. Voeg alleen zout toe als je het echt mist. De soep heeft het meestal niet nodig.
9. Rooster de sneden volkorenbrood, roer de peterselie door de soep en dien op met het brood ernaast.

Hoe serveer je het?

Een scheutje extra vierge olijfolie in de kom na het opscheppen geeft merkbaar meer smaak dan olie die je hebt meegekookt. Deze soep houdt zich drie dagen in de koelkast en laat zich goed invriezen. Wil je er een maaltijdsoep van maken, voeg dan een blik kikkererwten of witte bonen toe, dat brengt het eiwit erin dat nu ontbreekt.

Waarom goed bij diabetes?

Deze soep levert weinig koolhydraten (het grootste deel zit in het brood), en dat maakt hem geschikt als je op je bloedsuiker let. Waar het echte voordeel van zelf maken zit is het zout: pakjes en potten soep leveren vaak 1,5 gram zout per portie, ongeveer een kwart van de dagelijkse maximale hoeveelheid. Bij diabetes type 2 is hoge bloeddruk een veelvoorkomend nevenprobleem, en zout is daarvan de belangrijkste voedingsfactor die je zelf in de hand hebt. Wat deze soep als maaltijd mist is eiwit. Daarom staat er brood bij, en is de suggestie om bonen toe te voegen geen luxe maar een aanvulling die de bloedsuikerreactie van de hele maaltijd verlaagt.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 425 kcal
Eiwit	± 13 g
Koolhydraten	± 41 g
Vezels	± 15 g
Vet	± 18 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.