Recept: Kip met bruine rijst, broccoli en knoflookolie
Kipfilet met bruine rijst, broccoli en geurige knoflookolie is een klassieke, uitgebalanceerde hartgezonde maaltijd. Bruine rijst bevat meer vezels dan witte rijst en houdt je langer verzadigd.
⏱ Bereidingstijd: 35 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan met deksel
- Koekenpan
- Stoommandje of kleine pan
- Snijplank en mes
- Spatel
- Keukenpapier
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 kipfilets (elk ca. 150 g)
- 160 g bruine rijst (droog gewogen)
- 300 g broccoliroosjes
- 2 teentjes knoflook (fijngesneden)
- 2 el olijfolie
- Peper naar smaak
- 1 el citroensap
Bereidingswijze
- Breng 400 ml water aan de kook. Voeg bruine rijst toe, roer eenmaal, zet vuur laag, deksel op de pan. Kook 25 tot 30 minuten. Laat 5 minuten narusten met deksel op de pan.
- Stoom de broccoli 5 minuten boven kokend water, of kook 3 minuten in water. De broccoli moet nog beetgaar zijn.
- Dep de kipfilets droog. Bestrooi met peper. Verhit 1 el olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kip 5 minuten per kant. Controleer gaarheid door in het dikste stuk te snijden — geen roze vlees meer. Laat 3 minuten rusten voor het snijden.
- Verhit in dezelfde pan de rest van de olijfolie op laag vuur. Voeg knoflook toe en bak 1 minuut zachtjes goudgeel. Niet laten verbranden.
- Schep rijst op de borden, verdeel de broccoli ernaast en leg de kip erop. Schenk de knoflookolie erover en besprenkel met citroensap.
Hoe serveer je het?
Serveer direct op warme borden. Garneer met peterselie of een schijfje citroen.
Waarom is dit goed voor je hart?
Kipfilet levert magere eiwitten zonder verzadigd vet. Broccoli bevat sulforafaan en vitamine K die bloedvatwanden beschermen. Olijfolie levert oliezuur dat het hartrisico verlaagt. Knoflook bevat allicine dat bloeddruk en cholesterol verlaagt.
