Bewegen na je 70e: conditieschema voor hart en longen
Wandelen is voor de meeste 70-plussers de beste vorm van beweging: laagdrempelig, gewrichtsvriendelijk, sociaal als je het samen doet, en bewezen effectief voor je hart, longen en hersenen. Dit schema bouwt heel rustig op — en dat is precies de bedoeling.
Hoeveel bewegen? De WHO adviseert 150 minuten matige activiteit per week voor 70-plussers. Dat is 20–30 minuten per dag — en dat mag in stukjes van 10 minuten.
Week 1 & 2 — Ritme opbouwen
| Sessies per week | Duur | Hoe? |
|---|---|---|
| 3× wandelen | 15 min | Comfortabel tempo — je kunt makkelijk een gesprek voeren |
| 4× wandelen (week 2) | 15 min | Zelfde tempo, één sessie extra |
Week 3 & 4 — Iets langer
| Sessies per week | Duur | Hoe? |
|---|---|---|
| 4× wandelen | 20 min | Licht stevig tempo — je voelt het lichtjes in je ademhaling |
| 1× langere wandeling | 25 min | Rustig tempo, mooie route maakt het leuker |
Week 5 & 6 — Opgebouwd
| Sessies per week | Duur | Hoe? |
|---|---|---|
| 5× wandelen | 25 min | Stevig maar comfortabel, je hebt nu een ritme |
| 1× langere wandeling | 30 min | Rustig tempo, geniet ervan |
Alternatieven en aanpassingen
Wandelen doet pijn aan knieën of heupen? Probeer zwemmen of aqua-aerobics — het water draagt je gewicht en de weerstand traint toch je conditie. Een hometrainer of ligfiets is ook uitstekend: zittend, gewrichtsvriendelijk en makkelijk in huis te doen. En als je echt niet buiten wilt: marche ter plaatse van 20 minuten telt ook mee.