Recept: Groentesoep met kikkererwten en brood
Groentesoep met kikkererwten en brood: een maaltijdsoep die dertig minuten vraagt en waarvan de kikkererwten het verzadigende werk doen.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Soeppan van minimaal 3 liter
- Snijplank en koksmes
- Vergiet
- Soeplepel
- Grillpan of broodrooster
Ingrediënten
- 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g)
- 1 ui (150 g), gesnipperd
- 2 wortels (200 g), in halve maantjes
- 1 courgette (200 g), in blokjes
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 900 ml groentebouillon (van tablet met minder zout)
- 2 el olijfolie
- 1 tl gedroogde rozemarijn
- 1 laurierblad
- 2 sneden volkorenbrood (ca. 70 g)
- 2 el fijngehakte verse peterselie
- Peper naar smaak
Bereidingswijze
- Verhit de olijfolie in de soeppan op middelhoog vuur en fruit de ui 4 minuten tot hij glazig is.
- Voeg de wortel toe en bak 5 minuten mee. Wortel heeft langer nodig dan courgette; ze tegelijk toevoegen is de reden dat de courgette in veel soepen uit elkaar valt.
- Voeg de knoflook en de rozemarijn toe en bak 1 minuut mee.
- Doe de tomatenblokjes, de bouillon en het laurierblad in de pan en breng aan de kook.
- Zet het vuur laag en laat 10 minuten zachtjes koken.
- Laat de kikkererwten uitlekken, spoel ze af en voeg ze samen met de courgetteblokjes toe.
- Laat nog 8 minuten koken. De courgette moet zacht zijn maar niet uit elkaar vallen.
- Verwijder het laurierblad en breng op smaak met peper. Proef eerst voordat je zout toevoegt — de bouillon levert vaak al genoeg.
- Rooster de sneden volkorenbrood en snijd ze in stukken. Roer de peterselie door de soep en dien op met het brood ernaast.
Hoe serveer je het?
Een scheutje extra vierge olijfolie in de kom, ná het opscheppen, geeft merkbaar meer smaak dan olie die je hebt meegekookt. Deze soep houdt zich drie dagen in de koelkast en laat zich goed invriezen — zonder het brood, dat maak je vers. De courgette wordt bij bewaren wel zachter.
Waarom is dit goed voor je?
Kikkererwten maken van een groentesoep een maaltijd: ze leveren zowel eiwit als vezels, en met ongeveer 6 gram vezels per 100 gram komt deze portie op ruim 12 gram. Die vezels zijn deels oplosbaar en vormen een gel in de darm, waardoor de koolhydraten geleidelijk vrijkomen. De combinatie met volkorenbrood is bovendien nutritioneel logisch: granen en bonen vullen elkaars aminozuren aan tot een compleet eiwitprofiel. Bij bouillon uit een tablet is er één ding om op te letten: zelfs de varianten met minder zout leveren nog aanzienlijk natrium, en dat is bij hoge bloeddruk de belangrijkste reden om zelf geen extra zout toe te voegen.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 491 kcal |
| Eiwit | ± 17 g |
| Koolhydraten | ± 49 g |
| Vezels | ± 17 g |
| Vet | ± 20 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
