Recept: Zalm met boerenkool en aardappels
Zalm met boerenkool en aardappels: een Nederlandse combinatie met een vette vis erbij. De boerenkool gaat kort mee in plaats van een uur — dat scheelt smaak en vitamines.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor de aardappels
- Koekenpan of grillpan
- Hapjespan voor de boerenkool
- Vergiet
- Visspatel
Ingrediënten
- 2 zalmfilets van 125 g
- 400 g vastkokende aardappels, geschild en in blokken
- 300 g boerenkool, van de stelen gehaald en fijngesneden
- 2 el olijfolie
- 2 tenen knoflook, in plakjes
- Sap van ½ citroen
- Nootmuskaat
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Haal de zalm 15 minuten voor het bakken uit de koelkast. Koude vis uit de koelkast bakt ongelijk.
- Schil de aardappels, snijd ze in gelijke blokken en kook ze 15 tot 18 minuten in water met een snufje zout tot ze gaar zijn.
- Haal de dikke stelen uit de boerenkool en snijd de bladeren in dunne reepjes.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in de hapjespan op middelhoog vuur en bak de knoflook 30 seconden.
- Voeg de boerenkool toe met een scheutje water en zet het deksel erop. Laat 6 tot 8 minuten stoven tot hij zacht is maar nog groen. Langer koken maakt hem grijs en zwavelig.
- Dep de zalmfilets droog en bestrooi ze met peper en een snufje zout.
- Verhit de resterende olijfolie in de koekenpan op middelhoog tot hoog vuur en bak de zalm 4 tot 5 minuten op de huidzijde zonder hem te verplaatsen.
- Draai de zalm om en bak nog 2 tot 3 minuten. Het midden mag net glazig zijn — doorbakken zalm wordt droog.
- Giet de aardappels af, breng de boerenkool op smaak met nootmuskaat, peper en het citroensap en verdeel alles over twee borden.
Hoe serveer je het?
Serveer de zalm bovenop de boerenkool met de aardappels ernaast. Restjes zalm zijn koud goed door een salade, maar warm zalm niet opnieuw op — dan wordt hij droog en gaat hij sterk ruiken. De boerenkool en aardappels houden zich twee dagen.
Waarom goed voor je botten?
Dit is een van de weinige maaltijden die alle drie de bouwstenen voor je botten in één keer levert. De zalm brengt vitamine D — een portie van 125 gram levert er ongeveer 10 microgram van, wat overeenkomt met de dagelijkse aanbeveling voor vrouwen tussen 50 en 69. De boerenkool levert calcium dat goed opneembaar is, in tegenstelling tot dat uit spinazie, waar oxaalzuur het bindt. Bovendien zit er veel vitamine K in boerenkool, nodig om osteocalcine te activeren dat calcium in het bot vastlegt. Gebruik je bloedverdunners van het type acenocoumarol of fenprocoumon, houd de inname van boerenkool dan stabiel en overleg met je trombosedienst.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 625 kcal |
| Eiwit | ± 36 g |
| Koolhydraten | ± 35 g |
| Vezels | ± 9 g |
| Vet | ± 33 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
