Recept: Macaroni met kaassaus en broccoli
Macaroni met kaassaus en broccoli in tien minuten. De saus maak je van kwark en kaas in plaats van van een roux, sneller, en met meer eiwit per portie.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor de pasta
- Vergiet
- Snijplank en mes
- Rasp
- Kom
Ingrediënten
- 160 g volkoren macaroni (droog gewicht)
- 400 g broccoli, in kleine roosjes
- 150 g magere kwark
- 60 g belegen Goudse kaas, geraspt
- 2 el kookwater van de pasta
- ½ tl mosterdpoeder
- Nootmuskaat
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Zet een ruime pan water op met een snufje zout.
- Snijd de broccoli in kleine roosjes en gebruik ook de geschilde steel, in blokjes.
- Kook de macaroni volgens de aanwijzing op het pak, meestal 9 tot 11 minuten. Voeg de broccoli de laatste 4 minuten toe aan dezelfde pan.
- Rasp de kaas terwijl de pasta kookt. Zelf raspen smelt beter dan voorgeraspte kaas, waar antiklontermiddel in zit.
- Meng in een kom de kwark met het mosterdpoeder, nootmuskaat en peper.
- Schep twee eetlepels kookwater uit de pan voordat je afgiet. Dat zetmeelwater bindt de saus aan de pasta.
- Giet de macaroni en broccoli af en doe ze terug in de warme pan, van het vuur af.
- Roer het kwarkmengsel en het kookwater erdoor. Van het vuur af werken is essentieel: kwark schift als hij kookt.
- Strooi de geraspte kaas erover en schep om tot hij gesmolten is door de restwarmte.
Hoe serveer je het?
Direct opdienen. Wil je een gegratineerde versie, schep alles dan in een ovenschaal met 20 gram extra kaas erover en zet hem 8 minuten onder de grill. Restjes houden zich twee dagen; warm ze op laag vuur op met een scheutje melk, want de kwarksaus schift bij hoge temperatuur.
Waarom goed voor je botten?
De kwark-en-kaassaus levert per portie ongeveer 350 milligram calcium en flink meer eiwit dan een klassieke roux met melk en boter. Magere kwark is met 10 gram eiwit per 100 gram een van de eiwitrijkste zuivelproducten. Voor botten is die combinatie relevant: calcium is de bouwstof, maar ongeveer een derde van je botmassa bestaat uit collageen en daar heb je eiwit voor nodig. Broccoli vult het calcium aan met een vorm die goed opneembaar is, in tegenstelling tot het calcium in spinazie dat door oxaalzuur wordt gebonden. Broccoli levert ook vitamine K, nodig om calcium daadwerkelijk in het bot vast te leggen. Wat ontbreekt is vitamine D, daarvoor heb je vette vis, zonlicht of een supplement nodig.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 497 kcal |
| Eiwit | ± 31 g |
| Koolhydraten | ± 57 g |
| Vezels | ± 12 g |
| Vet | ± 11 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het botgezond weekmenu
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
