Recept: Kwark met lijnzaad, noten en honing
Magere kwark met lijnzaad, noten en honing. Vijf ingrediënten, tien minuten, en meer eiwit per portie dan de meeste warme maaltijden.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Twee kommen
- Vijzel of koffiemolen voor het lijnzaad
- Snijplank en mes
- Theelepel
Ingrediënten
- 400 g magere kwark
- 2 el lijnzaad (20 g), gemalen
- 40 g gemengde noten, grof gehakt
- 2 tl vloeibare honing
- 1 tl kaneelpoeder
- Optioneel: 100 g vers fruit
Bereidingswijze
- Maal het lijnzaad in een vijzel of koffiemolen. Heel lijnzaad passeert je darm onbeschadigd en dan mis je zowel de omega 3 als de vezels erin. Dit is de stap die het meeste uitmaakt.
- Hak de noten grof met een mes op de snijplank.
- Rooster de noten desgewenst 2 minuten droog in een koekenpan tot ze gaan ruiken.
- Roer de kwark kort los met een vork. Kwark uit de bak is stijf en wordt door even roeren merkbaar smeuïger.
- Roer het gemalen lijnzaad door de kwark in plaats van het erover te strooien, anders blijft het bovenop liggen en voelt het zanderig.
- Verdeel de kwark over twee kommen.
- Strooi de noten erover en bestrooi met kaneel.
- Drup één theelepel honing per kom eroverheen.
Hoe serveer je het?
Direct eten, of maak het maximaal een uur vooruit. Daarna wordt de kwark dun door het vocht dat het lijnzaad afgeeft. Gemalen lijnzaad wordt binnen dagen ranzig, dus maal alleen wat je nodig hebt of bewaar het maximaal een week gesloten in de koelkast.
Waarom goed voor je botten?
Vierhonderd gram magere kwark levert ongeveer 400 milligram calcium en ruim 40 gram eiwit. Verdeeld over twee porties is dat 20 gram eiwit per persoon, meer dan in de meeste ontbijten. Voor botten telt dat dubbel: calcium is de bouwstof, maar bot bestaat voor ongeveer een derde uit collageen en daar heb je eiwit voor nodig. Kwark levert daarbij caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit dat de aminozuren geleidelijk vrijgeeft. Wat hier ontbreekt is vitamine D, en zonder die vitamine neemt je darm het calcium maar beperkt op. De twee theelepels honing zijn ongeveer 12 gram suiker. Meer hoeft niet, en wie op de bloedsuiker let laat ze weg en gebruikt kaneel en fruit voor de zoetheid.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 314 kcal |
| Eiwit | ± 25 g |
| Koolhydraten | ± 16 g |
| Vezels | ± 5 g |
| Vet | ± 16 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het botgezond weekmenu
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
