Recept: Kabeljauw met spinazie, citroen en aardappelpuree

Kabeljauw met spinazie, citroen en aardappelpuree. De puree maak je met melk, en dat is waar het calcium in dit gerecht vandaan komt, kabeljauw levert het niet.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Pan voor de aardappels
• Hapjespan voor de spinazie
• Koekenpan of ovenschaal
• Pureeknijper of stamper
• Vergiet

Ingrediënten

• 2 kabeljauwfilets van 150 g
• 500 g kruimige aardappels, geschild en in blokken
• 150 ml warme magere melk
• 300 g verse spinazie
• 2 el olijfolie
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• Sap van ½ citroen
• Nootmuskaat
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Schil de aardappels, snijd ze in gelijke blokken en kook ze 18 minuten in water met een snufje zout tot ze echt zacht zijn. Halfgare aardappels geven klonterige puree.
2. Giet de aardappels af en laat ze 2 minuten in de pan uitdampen op laag vuur. Vocht in de aardappel maakt de puree waterig.
3. Pureer de aardappels en voeg de warme melk in delen toe. Warme melk is belangrijk: koude melk maakt de puree plakkerig. Breng op smaak met nootmuskaat en peper.
4. Verhit 1 eetlepel olijfolie in de hapjespan en bak de knoflook 30 seconden. Voeg de spinazie in twee porties toe en schep om tot hij geslonken is.
5. Giet het spinazievocht af en druk de spinazie licht uit.
6. Dep de kabeljauwfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper en een snufje zout.
7. Verhit de resterende olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur en bak de kabeljauw 4 minuten op één kant zonder hem te verplaatsen.
8. Draai voorzichtig om met een visspatel en bak nog 2 tot 3 minuten. De vis is gaar als de schilfers bij lichte druk van elkaar loslaten.
9. Besprenkel de vis met citroensap en dien op met de puree en spinazie.

Hoe serveer je het?

Serveer direct. Kabeljauw koelt snel af en puree stijft op. Restjes puree zijn de volgende dag te gebruiken voor aardappelkoekjes in de pan. Warm de kabeljauw niet opnieuw op: hij wordt dan droog en gaat sterker ruiken.

Waarom goed voor je botten?

Kabeljauw is een magere vis: veel eiwit, weinig vet, en daarmee ook weinig vitamine D voor die vitamine heb je vette vis nodig zoals zalm, makreel of haring. Wat kabeljauw wel goed levert is eiwit, en dat is voor botten relevanter dan mensen denken: ongeveer een derde van de botmassa bestaat uit collageen, en daar heb je eiwit voor nodig. Het calcium in dit gerecht komt uit de melk in de puree: 150 milliliter brengt ongeveer 180 milligram. Over de spinazie is eerlijkheid gepast. Die staat te boek als calciumrijk, maar het oxaalzuur erin bindt het calcium zodanig dat je er maar vijf procent van opneemt. Voor vitamine K en magnesium is spinazie wel een goede bron, en die spelen ook een rol bij botopbouw.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 509 kcal
Eiwit	± 39 g
Koolhydraten	± 43 g
Vezels	± 7 g
Vet	± 17 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.