Recept: Griekse salade met tonijn
Griekse salade met tonijn uit blik: tien minuten werk en een volwaardige lunch. Tonijn maakt van een bijgerecht een maaltijd met bijna 30 gram eiwit per portie.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Grote kom of twee diepe borden
- Snijplank en scherp mes
- Vergiet of zeef
- Kommetje voor de dressing
Ingrediënten
- 2 blikjes tonijn in water (2× 80 g uitlekgewicht)
- 250 g tomaten, in parten
- 200 g komkommer, in halve maantjes
- 1 kleine rode ui (80 g), in dunne ringen
- 80 g feta, in blokjes
- 60 g Kalamata-olijven
- 3 el extra vierge olijfolie
- 1 el rode wijnazijn
- 1 tl gedroogde oregano
- Versgemalen zwarte peper
Bereidingswijze
- Snijd de rode ui in zeer dunne ringen en laat ze 10 minuten in koud water staan. Dat haalt de scherpte eruit zonder de smaak te verliezen — de stap die rauwe ui in een salade eetbaar maakt.
- Snijd de tomaten in parten in plaats van blokjes. Bij een Griekse salade horen grove stukken; fijn snijden laat te veel vocht ontsnappen.
- Snijd de komkommer in halve maantjes van ongeveer een halve centimeter.
- Laat de tonijn goed uitlekken in een zeef en druk er met een vork zachtjes op om het resterende water eruit te krijgen.
- Klop de olijfolie, de azijn, de oregano en peper tot een dressing.
- Laat de ui uitlekken en dep hem droog.
- Meng de tomaat, komkommer, ui en olijven in de kom en schep de dressing erdoor.
- Verdeel over twee borden, schep de tonijn in het midden en verdeel de feta erover.
- Maal er nog wat peper over. Zout is niet nodig: de feta en olijven leveren dat al.
Hoe serveer je het?
Direct opdienen — de tomaten laten na een kwartier vocht los. Een snee volkorenbrood erbij neemt de dressing op. Wil je dit vooruit maken, houd dan de dressing, tonijn en feta apart en meng alles pas op het moment van eten.
Waarom is dit goed voor je?
Tonijn in water levert ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram — bijna het hoogste van alle eiwitbronnen per calorie. Kies bewust voor tonijn op water en niet op olie: dat scheelt ongeveer 100 kilocalorieën per blikje, en de olie in blikjes is meestal zonneblomolie in plaats van olijfolie. Tonijn levert wel minder omega 3 dan zalm of makreel, dus reken dit niet mee als je vette vis van de week. De feta en olijven zorgen samen voor het grootste deel van het natrium in dit gerecht, en dat is de reden dat er geen extra zout in het recept staat: bij hoge bloeddruk telt vooral wat je bij elkaar optelt.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 494 kcal |
| Eiwit | ± 29 g |
| Koolhydraten | ± 9 g |
| Vezels | ± 4 g |
| Vet | ± 37 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
