Recept: Bruine bonensoep met volkoren brood

Bruine bonensoep met volkorenbrood. Uit blik is dit een halfuurgerecht, en de bonen zorgen dat je er lang op teert.

⏱ Bereidingstijd: 30 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Soeppan
• Snijplank en koksmes
• Vergiet
• Soeplepel
• Staafmixer (optioneel)

Ingrediënten

• 2 blikken bruine bonen (uitlekgewicht 2× 240 g)
• 1 ui (150 g), gesnipperd
• 2 wortels (200 g), in blokjes
• 2 stengels bleekselderij (100 g), in boogjes
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 800 ml groentebouillon (van tablet met minder zout)
• 2 el olijfolie
• 1 tl gemalen komijn
• 1 tl gedroogde majoraan
• 1 laurierblad
• 2 sneden volkorenbrood (ca. 70 g)
• 2 el fijngehakte peterselie
• Peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Verhit de olijfolie in de soeppan op middelhoog vuur en fruit de ui, wortel en bleekselderij samen 6 minuten.
2. Voeg de knoflook, de komijn, de majoraan en het laurierblad toe en bak 1 minuut mee.
3. Laat de bruine bonen uitlekken en spoel ze goed af onder koud water. Het blikvocht bindt wel, maar levert ook veel zout.
4. Doe de bonen en de bouillon in de pan en breng aan de kook.
5. Zet het vuur laag en laat 15 minuten zachtjes koken met het deksel op een kier.
6. Pureer ongeveer een derde van de soep met een staafmixer en roer die door de rest. Zo bindt de soep zonder dat je alle bonen kwijt bent.
7. Verwijder het laurierblad en breng op smaak met peper. Proef eerst voordat je zout toevoegt.
8. Rooster de sneden volkorenbrood en snijd ze in stukken.
9. Roer de peterselie door de soep en dien op met het brood ernaast.

Hoe serveer je het?

Deze soep is de volgende dag beter en houdt zich drie dagen in de koelkast. Hij dikt flink in, dus verdun met water bij het opwarmen. Hij laat zich ook goed invriezen. Het brood maak je vers.

Waarom goed bij diabetes?

Bruine bonen zijn een van de gunstigste koolhydraatbronnen voor mensen met diabetes type 2: ze hebben een glycemische index van rond de 30 en leveren zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Die oplosbare vezels vormen een gel in je darm die de opname van glucose merkbaar vertraagt. Er is nog een effect dat vaak wordt overzien: bonen geven een zogenoemd tweede-maaltijdeffect, wat betekent dat je bloedsuikerreactie op de volgende maaltijd ook lager uitvalt. Het volkorenbrood erbij levert extra vezels, en doordat je het samen met de eiwitrijke bonen eet komen de koolhydraten geleidelijker vrij dan wanneer je het brood alleen zou eten.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 566 kcal
Eiwit	± 22 g
Koolhydraten	± 63 g
Vezels	± 22 g
Vet	± 18 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.