Recept: Havermout met kaneel, lijnzaad en blauwe bessen (geen suiker)
Havermout met kaneel, lijnzaad en blauwe bessen, zonder toegevoegde suiker. De zoetheid komt volledig van de bessen en de kaneel, en dat is genoeg.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Steelpan
- Vijzel of koffiemolen voor het lijnzaad
- Houten spatel
- Twee schaaltjes
Ingrediënten
- 80 g havermout
- 400 ml magere melk of ongezoete amandelmelk
- 2 el lijnzaad (20 g), gemalen
- 150 g blauwe bessen, vers of ontdooid
- 1 tl kaneelpoeder
- Snufje zout
- Optioneel: 20 g gehakte walnoten
Bereidingswijze
- Maal het lijnzaad in een vijzel of koffiemolen. Heel lijnzaad passeert je darm onbeschadigd, en dan mis je zowel de vezels als de omega 3 erin.
- Doe de havermout, de melk en een snufje zout in de steelpan. Dat snufje zout lijkt vreemd zonder suiker erbij, maar zonder zout smaakt havermout vlak.
- Zet op middelhoog vuur en breng langzaam aan de kook terwijl je regelmatig roert.
- Zet het vuur laag zodra het pruttelt en laat 5 tot 7 minuten garen. Roer langs de bodem.
- Roer het gemalen lijnzaad en de kaneel erdoor zodra de pap dikker wordt.
- Haal de pan van het vuur en laat 2 minuten staan. De pap dikt dan verder in.
- Verdeel over twee schaaltjes en verdeel de blauwe bessen erover.
- Strooi eventueel de walnoten erover.
Hoe serveer je het?
Warm opdienen. Deze pap dikt sterk in bij afkoelen, dus roer er een scheutje melk door als je hem later eet. Als overnight oats werkt dit ook uitstekend: koude melk, een nacht in de koelkast, en de bessen er de volgende ochtend op.
Waarom goed bij diabetes?
Dit ontbijt is opgebouwd rond het vertragen van je bloedsuikerstijging. De bètaglucanen in havermout vormen een gel in je darm die de opname van glucose merkbaar afvlakt, en die vezels zijn de reden dat havermout ondanks zijn koolhydraten een gunstige bloedsuikerreactie geeft. Het gemalen lijnzaad versterkt dat effect en voegt ruim 5 gram vezels toe. Blauwe bessen leveren natuurlijke zoetheid bij een relatief laag koolhydraatgehalte, plus anthocyanen waarvan in onderzoek een gunstig effect op de insulinegevoeligheid is gevonden. Over kaneel: er zijn aanwijzingen dat het de insulinegevoeligheid licht verbetert, maar de effecten in studies zijn bescheiden, gebruik het vooral omdat het zoetheid suggereert zonder suiker.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 380 kcal |
| Eiwit | ± 16 g |
| Koolhydraten | ± 42 g |
| Vezels | ± 9 g |
| Vet | ± 14 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het weekmenu bij diabetes
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
