Recept: Makreel met gestoofde prei en aardappels
Makreel met gestoofde prei en aardappels. Gerookte makreel hoef je niet te bereiden. Het werk zit in de prei, en die heeft geduld nodig in plaats van hitte.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor de aardappels
- Hapjespan met deksel voor de prei
- Snijplank en koksmes
- Vergiet
Ingrediënten
- 2 gerookte makreelfilets (ca. 150 g totaal), of 300 g verse makreel
- 500 g vastkokende aardappels, geschild en in blokken
- 400 g prei, in ringen van 1 cm
- 100 ml magere melk
- 1 el olijfolie
- 1 tl mosterd
- Sap van ½ citroen
- Nootmuskaat
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Schil de aardappels, snijd ze in gelijke blokken en kook ze 15 tot 18 minuten in water met een snufje zout.
- Snijd de prei in ringen van ongeveer een centimeter en was ze grondig in een vergiet. Tussen preiringen zit vaak zand dat je er alleen met stromend water uit krijgt.
- Verhit de olijfolie in de hapjespan op laag tot middelhoog vuur en doe de prei erin met een scheutje water.
- Zet het deksel erop en laat de prei 12 tot 15 minuten stoven. Laag vuur is hier het hele punt: prei op hoog vuur wordt bruin en bitter, gestoofd wordt hij zoet.
- Roer de melk en de mosterd door de prei en laat 3 minuten inkoken tot een romige saus.
- Breng de prei op smaak met nootmuskaat en peper.
- Verwijder het vel van de gerookte makreel en verdeel de filets in grove stukken. Gebruik je verse makreel, bak die dan 4 minuten per kant in een droge grillpan.
- Giet de aardappels af en laat ze even uitdampen.
- Verdeel de prei over twee borden, leg de makreel erop en besprenkel met citroensap. Zet de aardappels ernaast.
Hoe serveer je het?
Serveer direct. Gerookte makreel is al gaar, dus warm hem niet op. Dat maakt hem droog en de rooksmaak scherp. Restjes prei zijn de volgende dag goed en houden zich twee dagen in de koelkast.
Waarom goed voor je botten?
Makreel is een van de rijkste bronnen van vitamine D die er zijn: 150 gram levert ongeveer 15 microgram, waarmee je de dagelijkse aanbeveling voor vrouwen tussen 50 en 69 ruim haalt en voor 70-plussers grotendeels dekt. Dat is de reden dat makreel in een botgezond weekmenu staat: zonder vitamine D neemt je darm calcium maar beperkt op, hoeveel zuivel je ook eet. Makreel levert daarnaast veel omega 3-vetzuren. Het calcium in dit gerecht komt vooral uit de melk in de prei, 100 milliliter brengt ongeveer 120 milligram. Gerookte makreel is wel gezouten, dus voeg zelf geen zout toe aan de prei.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 499 kcal |
| Eiwit | ± 24 g |
| Koolhydraten | ± 50 g |
| Vezels | ± 8 g |
| Vet | ± 19 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het botgezond weekmenu
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
