Recept: Sardines op volkoren brood met tomaat en rucola
Sardines op volkoren brood zijn het geheime wapen voor sterke botten. Sardines met graat bevatten meer calcium dan een glas melk en zijn in 10 minuten op tafel.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Snijplank en mes
- Kom
- Vork
- Broodrooster
- 2 borden
Ingrediënten
- 1 blik sardines in olijfolie (ca. 120 g, met graten — die zijn eetbaar en calciumrijk)
- 4 sneetjes volkoren brood
- 2 tomaten (in plakjes)
- 1 handvol rucola
- 1 el citroensap
- Versgemalen peper
Bereidingswijze
- Rooster het brood goudbruin.
- Prak de sardines grof in een kom. Bewaar de graten — die zijn zacht en onzichtbaar na prakken, maar leveren extra calcium.
- Voeg citroensap toe en roer door.
- Bestrijk de boterhammen met de sardinespread.
- Beleg met tomaat en rucola. Bestrooi met peper.
Hoe serveer je het?
Direct serveren. Twee sneetjes per persoon. Lekker als lunch met een glas karnemelk voor extra calcium.
Waarom is dit goed voor je botten?
Sardines met graat bevatten 350 mg calcium per 100 g, vergelijkbaar met een groot glas melk. Ze leveren ook vitamine D die calcium opneembaar maakt, en omega-3 dat botontsteking remt. Rucola bevat vitamine K, onmisbaar voor het inbouwen van calcium in bot.
