Recept: Kabeljauw met geroosterde paprika en selderij

Kabeljauw met geroosterde paprika en selderij. Vrijwel geen koolhydraten, veel eiwit, en het meeste werk doet de oven.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Ovenschaal
• Snijplank en koksmes
• Visspatel
• Aluminiumfolie

Ingrediënten

• 2 kabeljauwfilets van 150 g
• 2 rode paprika’s (300 g), in repen
• 4 stengels bleekselderij (200 g), in stukken
• 1 ui (150 g), in halve ringen
• 3 el olijfolie
• 2 tenen knoflook, in plakjes
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1 tl gedroogde tijm
• Sap van ½ citroen
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Snijd de paprika in repen, de bleekselderij in stukken van drie centimeter en de ui in halve ringen.
3. Meng de groenten in de ovenschaal met 2 eetlepels olijfolie, de knoflook, het paprikapoeder, de tijm, peper en een snufje zout.
4. Zet de schaal 22 minuten in de oven. De groenten moeten zacht worden en aan de randen licht karamelliseren. Daar komt de zoete smaak vandaan die dit gerecht draagt.
5. Dep de kabeljauwfilets droog met keukenpapier. Vocht op de vis zorgt dat hij stooft in plaats van bakt.
6. Bestrooi de filets met peper en een snufje zout en bestrijk ze met de resterende eetlepel olijfolie.
7. Haal de schaal uit de oven, schep de groenten om en maak twee ondiepe kuiltjes. Leg de kabeljauw daarin. Half in de groenten blijft hij vochtiger.
8. Zet de schaal nog 12 tot 14 minuten in de oven. De vis is gaar als de schilfers bij lichte druk van elkaar loslaten.
9. Besprenkel met citroensap, laat 3 minuten rusten en dien op uit de schaal.

Hoe serveer je het?

Uit de schaal opdienen, want kabeljauw valt makkelijk uiteen. Wil je koolhydraten erbij, kies dan één snee volkorenbrood of 100 gram gekookte aardappels per persoon, dat houdt de maaltijd rond de 20 gram koolhydraten. Restjes houden zich één dag.

Waarom goed bij diabetes?

Met ongeveer 12 gram koolhydraten per portie, bijna volledig uit groente, laat deze maaltijd je bloedsuiker vrijwel onberoerd. Kabeljauw levert ruim 18 gram eiwit per 100 gram bij minder dan 1 gram vet, en dat eiwit is bij diabetes type 2 dubbel nuttig: het vertraagt de maaglediging en het helpt spiermassa behouden, en spieren zijn het weefsel dat het grootste deel van de glucose uit je bloed opneemt. Meer spiermassa betekent in de praktijk een betere glucosetolerantie. Wat je hier weinig van binnenkrijgt is omega 3, want kabeljauw is een magere vis; daarvoor heb je zalm, makreel of haring nodig.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 423 kcal
Eiwit	± 30 g
Koolhydraten	± 15 g
Vezels	± 6 g
Vet	± 24 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.