Recept: Volkoren pannenkoeken met kwark en vers fruit

Volkoren pannenkoeken met kwark en vers fruit. De kwark maakt hier het verschil met gewone pannenkoeken: die brengt calcium en eiwit in plaats van alleen koolhydraten.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Mengkom en garde
• Antiaanbakpan van 20 cm
• Soeplepel
• Spatel
• Snijplank en mes

Ingrediënten

• 120 g volkoren tarwemeel
• 2 eieren
• 250 ml magere melk
• 1 tl bakpoeder
• Snufje zout
• 1 el olijfolie voor het bakken
• 300 g magere kwark
• 200 g vers fruit: aardbeien, blauwe bessen of banaan
• 1 tl kaneelpoeder

Bereidingswijze

1. Klop de eieren los in de kom met de melk.
2. Voeg het volkoren tarwemeel, het bakpoeder en een snufje zout toe en klop tot een glad beslag.
3. Laat het beslag 15 minuten staan. Volkoren meel neemt vocht op en het beslag dikt merkbaar in, bak je direct, dan lopen de pannenkoeken uit en worden ze taai.
4. Verhit een klein beetje olijfolie in de pan op middelhoog vuur. Te heet en de buitenkant verbrandt voor het binnenste gaar is.
5. Schep een soeplepel beslag in de pan en verdeel het tot een cirkel van ongeveer 14 centimeter.
6. Bak 2 tot 3 minuten tot er belletjes op de bovenkant staan en de randen droog aanvoelen. Draai dan om en bak nog 1,5 minuut.
7. Herhaal tot het beslag op is; het levert ongeveer zes pannenkoeken op. Houd ze warm onder een schone theedoek.
8. Roer de kwark kort los met een vork zodat hij smeuïg wordt, en was en snijd het fruit.
9. Beleg de pannenkoeken met de kwark, verdeel het fruit erover en bestrooi met kaneel.

Hoe serveer je het?

Warm opdienen met de kwark en het fruit erop. Deze pannenkoeken zijn ook koud goed en houden zich twee dagen in de koelkast, waardoor je ze de avond ervoor kunt maken. Stroop is niet nodig: het fruit en de kaneel doen dat werk al.

Waarom goed voor je botten?

Driehonderd gram magere kwark levert ongeveer 300 milligram calcium en ruim 30 gram eiwit, en dat is waarom deze pannenkoeken in een botgezond weekmenu passen. Voor botten telt niet alleen calcium: ongeveer een derde van je botmassa bestaat uit collageen, en daarvoor heb je eiwit nodig. Kwark levert caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit dat de aminozuren geleidelijk vrijgeeft. De melk in het beslag voegt nog ongeveer 300 milligram calcium toe. Volkoren tarwemeel in plaats van bloem verhoogt het vezelgehalte en verlaagt de glycemische index, waardoor je langer op deze maaltijd teert. Wat ontbreekt is vitamine D, daarvoor heb je vette vis, zonlicht of een supplement nodig.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 509 kcal
Eiwit	± 35 g
Koolhydraten	± 52 g
Vezels	± 8 g
Vet	± 16 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.