Recept: Bonenburger op volkoren brood met rucola
Een hartgezonde bonenburger op volkoren brood is een vullende lunch zonder rood vlees. Knapperig van buiten, zacht van binnen en klaar in 20 minuten.
⏱ Bereidingstijd: 20 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Grote kom
- Vork of stamper
- Koekenpan
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 1 blik kikkererwten (400 g, uitgelekt en afgespoeld)
- 1 ei
- 3 el havermoutvlokken
- 1 teentje knoflook (geraspt)
- 1 tl komijnpoeder
- 0,5 tl paprikapoeder
- Peper naar smaak
- 1 el olijfolie
- 4 sneetjes volkoren brood
- 1 handvol rucola
- 1 tomaat (in plakjes)
- 2 el hummus
Bereidingswijze
- Spoel de kikkererwten af en dep droog. Prak grof in een kom met een vork — laat wat structuur over, niet te fijn.
- Voeg ei, havermoutvlokken, knoflook, komijn, paprikapoeder en peper toe. Meng goed door. Vorm twee gelijke burgers.
- Verhit olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de burgers 4 minuten per kant tot ze goudbruin en stevig zijn. Voorzichtig omdraaien.
- Rooster het brood tot knapperig.
- Bestrijk het brood met hummus. Leg de burger, tomaat en rucola erop. Serveer als open sandwich of dek af met het tweede sneetje.
Hoe serveer je het?
Serveer direct op borden, doormidden gesneden. Lekker met komkommerschijfjes of een salade ernaast.
Waarom is dit goed voor je hart?
Kikkererwten bevatten oplosbare vezels en plantaardige eiwitten die LDL verlagen zonder HDL aan te tasten. Ze hebben een lage glykemische index. Rood vlees vervangen door een bonenburger verlaagt aantoonbaar het hartrisico.
