Fitnesschema bij rugpijn voor 60+: veilig de rug versterken
Rugpijn na je 60e is een van de meest voorkomende klachten — en bewegen is de beste oplossing. Niet door de pijn heen bijten, maar slim en gericht de spieren versterken die je rug ondersteunen. Dit schema is veilig op elke pijndag.
Uitstralende pijn naar je benen, gevoelloosheid of plotselinge hevige pijn? Ga eerst naar de huisarts.
Dagelijks — ook op moeilijke dagen
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Cat-cow | 2 × 10 | Vloeiend en langzaam — geen kracht, alleen beweging |
| McKenzie extensie | 2 × 10 | Heupen op de grond, armen duwen langzaam omhoog |
| Kniehef naar borst (liggend) | 2 × 8 per been | Trek knie rustig naar borst, 20 sec vasthouden |
| Heupstretch (zij liggend) | 2 × 30 sec per kant | Knie naar borst, onderste been gestrekt |
3× per week — versterking
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Bruggetje (langzaam) | 3 × 12 | 5 sec omhoog, 3 sec vasthouden, 3 sec neer |
| Vogel-hond | 3 × 8 per kant | Rug als een tafelblad, geen draaien |
| Deadbug | 3 × 8 per kant | Lage rug ALTIJD plat op de grond — dat is de sleutel |
| Zijplank (knieën op grond) | 2 × 20 sec per kant | Heupen niet laten zakken, adem rustig |
Cat-cow zittend — als liggen moeilijk is
Zit rechtop op een stoel. Hol je rug en hef je borst (koe). Maak dan een ronde rug en laat je hoofd zakken (kat). Herhaal 10 keer. Dit is een van de vriendelijkste rugbewegingen die er is — doe het ook tussendoor als je lang hebt gezeten.
Gouden regel: sta elke 30 minuten even op. Chronisch zitten is een grotere rugvijand dan welke oefening dan ook.